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Die 3 besten Orientierungsübungen für das Freiwasser

Der erste Triathlon der Saison rückt immer näher. In der kühlen Jahreszeit trainieren wir deshalb alle fleißig im Becken. Im Sportbecken sehen wir den Boden und können uns gut an der schwarzen Linie am Beckenboden orientieren. Im Freiwasser fehlt uns das. Doch auch im Becken kannst du dich für das Schwimmen im freien Gewässer vorbereiten. Dafür haben wir die drei besten Orientierungsübungen zusammengefasst, die du im Becken alleine oder mit deiner Schwimmgruppe üben kannst.

1. Wasserballkraul

Wasserballkraul leitet sich von der Freistiltechnik der Wasserballspieler ab. Beim Wasserballkraul ragt der Kopf fast bis zur Gänze aus dem Wasser und du atmest nach vorne. Mit Wasserballkraul bereitest du dich für die Orientierung im Freiwasser bei höherem Wellengang vor. Gleichzeitig trainierst du damit die Stärkung der unteren Rückenmuskulatur. Außerdem hat es noch einen anderen Trainingseffekt. Du kannst beim Wasserballkraul selber kontrollieren, wie du deine Arme ins Wasser eintauchst. Übergreifst du zur Körperlängsachse oder tauchst du stimmig deine Hand in Verlängerung deiner Schulter, mit gestrecktem Arm ins Wasser.

Des Weiteren ist Wasserballkraul eine gute Übung für das Ökonomisieren deines Kraulstils. Du kannst es in deinem Technikblock oder zum Aufwärmen integrieren. Du wirst sehr schnell merken, wie wichtig die Kopfhaltung beim Schwimmen ist. Denn durch das Anheben des Kopfes, verschlechtert sich deine Wasserlage und du erzeugst mehr Wasser-Widerstand.  Rumpf und Beine sinken nach unten, die Gleitphase wird kürzer. Dadurch sind Armzug, Beinschlag und Körperspannung mehr gefordert.

„Zum Orientieren im Freiwasser hatte ich Wasserballkraul früher eher selten im Einsatz. Wenn dann nur sehr kurz mit wenigen Zügen, da dies anstrengend ist und bremst. Trotzdem gehört es zur Vorbereitung für das Freiwasserschwimmen dazu. Gerade wenn der See oder das Meer bei Wettkämpfen unruhig ist, bietet sich diese Technik zum Orientieren an.  Ich erinnere mich noch sehr gut an den fünf Kilometer Open-Water-Bewerb im Neusiedlersee 2015, wo hohe Wellen ein Orientieren ziemlich schwierig machten. Hier half mir Wasserballkraul, da ich so trotz hoher Wellen die anzuschwimmenden Punkte im Auge behalten konnte.“

2. Mit geschlossenen Augen schwimmen

Das Schwimmen mit geschlossenen Augen entwickelt dein Gespür für das geradeaus Schwimmen. Für diese Übung brauchst du aber viel Platz im Becken bzw. eine eigene Bahn. Am besten du suchst dir eine relativ zentrale Position im Becken. Du brauchst genügend Platz in der Breite und nach vorne. Versuche nun mit geschlossenen Augen entlang der schwarzen Linie zu kraulen. Beginne mit  sechs Armzügen. Öffne deine Augen, um festzustellen in welche Richtung du abdriftest. Konzentriere dich beim nächsten Versuch die Spur zu halten. Kannst du mit etwas Übung eine gerade Linie schwimmen, dann versuche die Armzüge zu steigern, bis hin zu einer ganzen Länge.

Der Auslöser des Abdriftens von der geraden Ideallinie kann an der unterschiedlichen Kraftfähigkeit von linkem und rechtem Arm liegen. Es kommt jedoch viel mehr auf die kontrollierte Bewegungsausführung des Armzuges an, als auf die reine Kraft.  Es ist also wichtig, das Wasser mit beiden Armen symetrisch nach hinten richtig Füße zu schieben und dabei horizontal im Wasser zu liegen. Wenn du mit deinem „starken“ Arm eine effektive Bewegung schaffst und mit deinem „schwachen“ Arm beispielsweise in der Druckphase das Wasser eher seitlich weg drückst statt nach hinten, so führt das zum Abdriften. Deshalb ist es  wichtig, deine Technik mit einem Schwimmtrainer zu analysieren, um an den Schwachstellen zu arbeiten.  Dazu mehr in diesem Beitrag.

3. Orientierungskraulzug (nach vorne Schauen)

Wenn du im Wasserballkraul und Schwimmen mit geschlossenen Augen geübt bist, dann wird es Zeit für diese Übung: das nach vorne Schauen in Kombination mit deiner Atmung. Übe das Orientieren in Kombination mit deiner Atmung und hebe dabei deinen Kopf nur minimal in Richtung Nacken, sodass nur deine Augen gerade einmal aus dem Wasser blicken.  Die Idee dabei ist, das nach vorne Schauen in deinen Atemrhytmus zu integrieren und dabei eine gute Wasserlage beizubehalten. Suche dir einen Punkt am Beckenrand, wie beispielsweise eine Trinkflasche. Versuche nun, bevor du atmest das Objekt kurz zu sichten, um in weiterer Folge auf die Seite zu atmen.  Versuche verschiedene Variationen: nach jedem zweiten, dritten, vierten Atmen, usw. den Kopf leicht in Richtung Nacken heben – kurz Sichten – zur Seite atmen. Ziel ist es in späterer Folge, so wenig wie möglich Orientierungskraulzüge zu machen, um eine Ideallinie zu schwimmen.

Unser Fazit

Das Orientieren beim Freiwasserschwimmen ist unabdingbar, denn nur so findest du den schnellsten Weg um die Bojen und zum Schwimmausstieg. Du weißt in den offenen Gewässern nie was dich erwartet. Wasser, Wind, Wetter. Viele Faktoren beeinflussen die Bedingungen. Einmal musst du dich mehr orientieren, vielleicht auf Grund von Strömungen oder Wellen. Das andere Mal weniger, weil der Kurs zum Beispiel wenige Richtungswechsel aufweist. Verlasse dich im Bewerb nicht immer auf die Schwimmer vor dir. Je besser du dich vorbereitet hast, desto einfacher fällt dir auch im Freiwasser das Finden der eigenen Ideallinie. 🙂

About Tri Your Life

Tri Your Life
Tri Your Life ist das Herzensprojekt von Katharina Feuchtner und Christian Lehner aus Schleißheim bei Wels (Österreich). Wir sind zwei leidenschaftliche Hobbysportler und betreiben in unserer Freizeit diverse Ausdauersportarten und vor allem Triathlon. Wir teilen uns nicht nur unsere Wohnung und die Liebe zum Triathlon, sondern auch die Leidenschaft für das Schreiben und Fotografieren.

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