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Nach dem Sport: Was ist wichtig für die Regeneration?

Das Training ist erfolgreich beendet. Wir fühlen uns glücklich und ausgepowert. Am liebsten würden wir es uns auf dem Sofa vor dem Fernseher gemütlich machen und bei einem deftigen Essen die beim Sport verloren gegangenen Nährstoffe wieder auffüllen. Doch halt! Damit würden wir in gleich mehrere Fallen tappen. Der Magen und der Kreislauf wären überfordert, es gelänge uns nicht, beim Essen Maß zu halten, außerdem hätten es unsere strapazierten Muskeln schwerer, sich zu regenerieren. Besser ist es, die folgenden Tipps zu beachten.

Trockene Kleidung anziehen
Zu Beginn der Cool-Down-Phase ist es wichtig, sich trockene und warme Kleidung anzuziehen, da der Körper nach dem Sport besonders anfällig für eine Erkältung ist. Gerade im Winter sollte man sich zum Dehnen lieber ein Plätzchen in der warmen Stube suchen.

Nach dem Sport die Muskeln dehnen
Jedes Training endet mit der sogenannten Abwärmphase. Diese Zeit soll genutzt werden, um den Kreislauf zur Ruhe zu bringen und die verkürzten Bänder und Muskeln zu dehnen. Es reicht aus, fünf bis zehn Dehnübungen jeweils drei Mal zu wiederholen. Das Stretching sollte dabei max. 30 sek. andauern. Man spricht hier von einem statischen Stretching – also Spannung halten. Dabei gilt es auf einen harmonischen Bewegungsablauf sowie auf eine langsame und sanfte Ausführung zu achten. Es darf ziehen, aber nicht schmerzen.

Doch Vorsicht: bei harten Einheiten und nach einem Wettkampf gilt „weniger Dehnen ist mehr“. Da hier leicht Muskelfasern beschädigt werden können, empfiehlt sich zur Regeneration ein lockeres Ausgehen, ein warmes Bad, eine Massage oder ein Saunagang.

Flüssigkeitsdefizit auffüllen
Beim Training wird ordentlich geschwitzt. Dadurch geht dem Körper eine Menge Flüssigkeit, Elektrolyte und Mineralstoffe verloren. Im Durchschnitt verliert unser Körper einen Liter Flüssigkeit während einer Stunde moderatem Training. Daher ist es wichtig während und nach dem Sport ausreichend zu trinken und das Flüssigkeit- und Nährstoffdefizit wieder aufzufüllen. Empfehlenswert sind lauwarmer Tee, verdünnte Fruchtsäfte oder Mineralwasser mit wenig Kohlensäure. Auf Alkohol, Koffein sowie eiskalte Getränke sollte verzichtet werden.

Selbstgemachte Sportgetränke
Jeder von uns greift als Sportgetränk gern zu einem fertigen isotonischen Getränk. Doch ist das wirklich notwendig? Isotonische Getränke beinhalten zumeist viel Zucker, aber darüber hinaus auch künstliche Süßstoffe, Aromen und überflüssige Vitamine. Bei einem moderaten Training bis zu einer Stunde reicht in der Regel auch Wasser. Ein selbstgemachtes Sportgetränk kann man sich aber ganz einfach auch selber mixen. Empfehlenswert ist eine Mischung aus Wasser und Fruchtsaft im Verhältnis 3:1 bis 5:1. Bei extremen Belastungen einfach etwas Salz hinzufügen.

Für leichte Kost entscheiden
Für die Entwicklung der Muskeln ist es wichtig, sich ausgewogen mit viel Obst und Gemüse zu ernähren. Aufgrund der hohen körperlichen Belastung besitzt unser Organismus einen Mehrbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Auch der Kalorienbedarf und Eiweißbedarf ist höher als im normalen Alltag. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln zählen unter anderem Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Topfen, Joghurt, Nüsse und Quinoa. Mehr über das Thema Sport und Ernährung ist auf FitundGesund.at zu finden.

Günstig ist es, zwischen dem Sport und der ersten Mahlzeit etwas Zeit vergehen zu lassen (bis zu einer Stunde). Dann kann sich der Körper wieder ganz auf die Verdauung konzentrieren. Wer umgehend nach dem Training Hunger verspürt, sollte sich für leicht verdauliche Speisen entscheiden.

Ruhephasen einhalten
Muskeln entwickeln sich nicht während des Trainings, sondern vielmehr in den Ruhezeiten. Deshalb sollte die Regeneration ein ebenso essentieller Bestandteil unseres Alltags sein wie das Training selbst. Durch zu kurze Ruhephasen können die Gelenke und Muskeln überstrapaziert werden und der gewünschte Trainingseffekt (Leistungssteigerung) behindert werden. Denn der Leistungszuwachs erfolgt in der Regenerationsphase. Wenn wir die nötige Regeneration ignorieren und einfach weiter trainieren, dann rauben wir unserem Körper immer mehr Energie und dies führt zu einem Abfall der sportlichen Leistung.
Damit sich alle Zellen in unserem Körper erholen können, ist es ebenso wichtig auf ausreichend Schlaf sowie einen geregelten Schlafrhythmus zu achten.

About Tri Your Life

Tri Your Life
Tri Your Life ist das Herzensprojekt von Katharina Feuchtner und Christian Lehner aus Schleißheim bei Wels (Österreich). Wir sind zwei leidenschaftliche Hobbysportler und betreiben in unserer Freizeit diverse Ausdauersportarten und vor allem Triathlon. Wir teilen uns nicht nur unsere Wohnung und die Liebe zum Triathlon, sondern auch die Leidenschaft für das Schreiben und Fotografieren.

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