Nüchternlauf – Tipps für das morgentliche Lauftraining

Jeder ambitionierte Hobbysportler, der neben Job und Familie trainiert, sucht nach zeitlichen Möglichkeiten um sein Training zu absolvieren. Oft findet man dieses Zeitfenster in den frühen Morgenstunden, bevor es mit der Arbeit losgeht und startet den Tag mit einem Nüchternlauf. Das eigene Gemüt beruhigt, geht man voller Tatendrang motiviert zur Sache, denn man kann sein Trainingspensum voll erfüllen: am Morgen eine gewohnte Laufeinheit und am Abend dann aufs Rad oder ins Schwimmtraining. Perfekt, oder?! Nicht so ganz, denn aus eigener Erfahrung wissen wir, dass sich zu intensive Trainingseinheiten am Morgen nach dem Aufstehen, auch kontraproduktiv auf Leistung und Gesundheit auswirken können. Zum einen, wenn man zu lange intensiv trainiert und zum anderen, wenn es an Schlaf mangelt. Eine Kombination aus beiden ist dann das Horrorszenario eines jeden Ausdauersportlers. Denn dann dauert es nicht lange bis man sich in einen übertrainingsähnlichen Zustand (Gereiztheit, Appetitlosigkeit, Müdigkeit,…) befindet, begleitet von Schwächen des Immunsystems.

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Nüchternlauf – Tipps für das morgentliche Training

Die positiven Aspekte beim Nüchternlauf

Für mich ist beispielsweise ein Morgenlauf etwas Erfrischendes und Befreiendes. Ich genieße die kühle Luft und die Ruhe der Umgebung. Dabei kann ich meine Gedanken am besten ordnen und meinen bevorstehenden Tagesablauf strukturieren. Doch aller Anfang ist schwer, gerade nach dem Aufstehen bin ich nicht gleich immer Feuer und Flamme fürs Laufen und manchmal denke ich mir, während ich noch gähnend in den Spiegel blicke: „Jetzt wirklich laufen,..?“ Doch spätestens nach dem Zähne putzen ist diese Frage schnell vergessen. Die Ruhe, diese frische reine Luft und schlussendlich die genialen Sonnenaufgänge erlebt man nur beim Laufen in der Früh.

Anfängerfehler: zu oft, zu intensiv

Gerade zu Beginn meiner Nüchternläufe, war ich nicht bereit frühmorgens bei Tempo und Zeit gewisse Abstriche zu machen. Ich wollte gleich nach dem Aufstehen mein ganz normales Trainingsprogramm durchziehen. Rein in die Laufschuhe, raus vors Haus und los geht’s. Doch schnell musste ich erkennen, dass  mich eine zu intensive Belastung komplett auslaugte und dass auch mein Immunsystem immer stärker darunter litt. Speziell wenn ich am Vorabend nach einer Schwimmeinheit spät nachhause kam. Dementsprechend schleppte ich mich trotzdem mit zu wenig Schlaf mehrmals die Woche in der Früh zu den Laufschuhen. Oftmals war ich dann nach der Arbeit so müde, dass ich die zweite Trainingseinheit ausfallen ließ.

Der konstruktive Weg

Mit einem Nüchternlauf setzt man definitiv neue Reize für den Körper und auch meiner Meinung nach in der Ökonomisierung des Fettstoffwechsels, das gerade beim Training für lange Ausdauer-Bewerbe sinnvoll sein kann. Allerdings sollte man sich nicht zu intensiven Einheiten verleiten lassen, hier kann man nämlich sehr viel an seiner Entwicklung kaputt machen. Dazu gehören beispielsweise Tempospiele oder gar Intervalle. Der Nüchternlauf soll als Sauerstoffdusche für Körper, Geist und Seele gesehen werden und die Belastung soll sich im unteren Pulsbereich bewegen. Zudem sollen sich auch Sehnen, Bänder und Gelenke langsam auf den Tag vorbereiten. Ein intensiver Kaltstart kann zudem leicht zu Verletzungen führen.

Unsere Empfehlungen

Wer einen Nüchternlauf einmal ausprobieren möchte, sollte sich erst langsam heran tasten. Nach einem kleinen Schluck Wasser oder Tee sind anfangs 15-20 Minuten völlig ausreichend. Zu Beginn eignet sich eine Geh-Laufkombination sehr gut, z.B. 3x (3min langsam laufen + 2min gehen). Achtet dabei unbedingt auf euren Kreislauf. Ich laufe seit über 10 Jahren ein bis zwei Mal in der Woche gleich nach dem Aufstehen – vorzugsweise im Sommer. Erfahrungsgemäß kann sich so ein Lauf absolut positiv auf Körper und Geist auswirken. Will man jedoch zu viel, dann kann das ganz schnell in die verkehrte Richtung ausufern.

Expertentipp

von Dr. Ronald Ecker (Allgemein- & Sportmediziner)

Der Grundgedanke hinter dieser Methode klingt überzeugend. Durch einen Engpass an Kohlenhydraten (Leberkohlenhydraten zu einem guten Teil entleert) nach einer längeren „Fastenphase“ (von Abendessen zum Training) ist der Körper gezwungen, zunehmend alternative Energiequellen einzusetzen. Bei niedriger Belastungsintensität (diese ist Voraussetzung!) und bei nicht allzu langer Dauer (max. 1,5 Stunden) ist dies nun mal das Körperfett. Der Körper lernt, sich an geänderte Situationen anzupassen (immer ein Vorteil!) und der Körperfettanteil kann reduziert werden. Zugegebenermaßen sind die Meinungen zum Nüchtern-Training jedoch differenziert. In einer intensiven Trainingsphase (intensiv hinsichtlich Trainingsintensität) ist dieser zusätzliche Stressfaktor nicht erwünscht, Training im Nüchtern-Zustand sollte bevorzugt in der Vorbereitungsperiode 1 und kaum mehr als 1 mal pro Woche absolviert werden, das ist zumindest meine Meinung.

Für welche Personen kann Nüchtern-Training Sinn machen? Bei Hochleistungssportlern sicherlich, denn neue Trainingsreize sind immer erwünscht. Für Menschen, welche unter Übergewicht mit den bekannten Folgen leiden, ebenso. Bei Hobbysportlern, welche Ausdauertraining aus präventiven Argumenten betreiben und doch dann und wann an Bewerben teilnehmen? Hier muss jedenfalls individuell differenziert werden.

Aufpassen muss man auf jeden Fall, einen evtl. schlummernden Infekt nicht zu aktivieren. Das Immunsystem kann durch körperlicher Anstrengung unter Energiemangel sehr wohl sehr gefordert sein: teilweise erwünscht, teilweise ein gewisses Risiko.

Im Endeffekt ist es so wie bei vielen anderen Ideen auch: die Wissenschaft ist uneins, die Athleten ebenso. Somit muss man Nüchtern-Training bei sich selbst ausprobieren. Das Kennen des eigenen Körpers und vor allem die Reaktionen des Körpers auf Reize (Umwelt, Training,…) ist ohnehin ein Erfolgsgeheimnis.

Leitsätze für den Nüchternlauf

• Anfangs die Laufzeit nach dem Aufstehen und leerem Magen auf 15 – 20 Minuten beschränken
• Belastung im regenerativen Bereich
• Es ist nicht jeder dafür geeignet, es soll kein Zwang sein
• Nur manchmal in den Trainingsplan einbauen (einmal pro Woche, vorzugsweise in der Vorbereitungsphase).
• Achte auf ausreichenden Wasserkonsum vor dem Nüchternlauf (ca. 200ml)
• Nur gut ausgeschlafen eine Morgenrunde drehen
• Kein Ersatz für ein „normales“ Training

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