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Taube Zehen und schmerzende Füße beim Rennrad fahren

Nach dem wir uns vor einiger Zeit den tauben Fingern beim Rennrad fahren gewidmet haben, möchten wir nun auch einen Blick auf die Füße beim Rennrad fahren werfen. Denn besonders bei längeren Ausfahrten oder intensiven Einheiten klagen Triathleten und Rennradfahrer häufig über „taube“ Zehen und schmerzende Füße. Das muss wirklich nicht sein! Denn damit geht schnell einmal die Freude ans Training verloren. Mit ein paar ergonomischen Adaptionen und einen Blick aufs Detail, was Komponenten und Zubehör betrifft, lässt sich das Problem systematisch lösen. Hier ist allerdings zu beachten, dass man die Anpassungen immer nur schrittweise ausführt.

Manuel Geyer, der in seinem Shop in Wels unter anderem auch sportwissenschaftliche Beratungen durchführt: „Oftmals macht sich eine falsche Sitzposition über eine längere Belastungsdauer oder eine hohe Belastungsintensität bemerkbar. Es besteht die Möglichkeit die Sitzposition durch viele Adaption zu einem „Optimum“ anzupassen.“ Also das Augenmerk auf:

– Sattelversatz
– Sattelneigung
– Sattelhöhe
– Vorbaulänge
– Lenkerbreite
– Rahmengröße

„Taube“ Zehen und schmerzende Füße beim Rennrad fahren

Allgemeines

Was man unbedingt wissen sollte: unsere Füße sind anatomisch so gebaut, dass sie uns beim Gehen oder Laufen perfekt unterstützen. Für das Radfahren hat unser Fuß hingegen nicht die besten Voraussetzungen. Hier bedarf es unter anderem dem Fußgewölbe in puncto Stabilität erhöhte Aufmerksamkeit zu schenken. Dabei profitieren wir von einem effektiven Tritt. Besonders über einen längeren Zeitraum gesehen. Dies wirkt sich präventiv gegen Taubheitsgefühle oder „brennenden Fußsohlen“ aus und doch gibt es noch weitere Ursachen für schmerzende, taube Füße. Darunter fällt generell eine falsche Sitzposition. Unsere Nervenbahnen verlaufen nämlich durch unseren gesamten Körper und sie müssen dabei einige Engstellen passieren: vom Nacken bis zur Lenden-Wirbelsäule über unsere Sitzknochen zu den Knie-Fuß- sowie Zehengelenken.

Der Fuß als wichtigster Kontaktpunkt

Der Fuß bildet beim Rennrad- oder/und Zeitfahren den wichtigsten Kontaktpunkt zu unserem fahrbaren Untersatz. Daher macht es Sinn sich mit den Komponenten rund um den Fuß auseinander zu setzen. Oftmals reicht schon eine suboptimale Cleat-Position, um mögliche Schmerzen oder Taubheitsgefühle in den Füßen auszulösen. Denn hier kommt es während des Trainings öfters zu einer sogenannten Überdrehung des Sprunggelenkes, wobei bei der Abwärtsbewegung die Zehen zu Beginn nach oben zeigen und bei der Aufwärtsbewegung, am tiefsten Punkt, der Fuß steil nach unten gestellt wird und nach oben gezogen wird. Diese Technik – manchmal auch einer falschen Sattelhöhe geschuldet- kann sich kontraproduktiv auswirken und zeigt sich beispielsweise mit Schmerzen in der Achillessehne, aber natürlich auch durch die „anstehenden“ Zehen, mit einer Begünstigung für ein Taubheitsgefühl und Schmerzen.

Fußschmerzen Rennrad

Manuel Geyer meint dazu:

Die Voraussetzung für einen perfekten runden und vor allem kraftvollen Tritt ist die richtige Sattelhöhe aber auch der optimale Sattelversatz ist sehr wichtig, um richtig über der Pedalachse zu sitzen. Dann gilt es die richtige Cleat-Position am Rennradschuh zu finden und hier kann die Pedalplatte an der x- und y-Achse, sprich nach vorne/hinten und links/rechts verschoben werden. Besonders wichtig ist eine natürliche Fußstellung, wie beim aufrechten Stand. Die Ferse ist „leicht“ nach innen gekippt! Die Fußballen befinden sich in der Regel genau über der Pedalachse. Die größte Kraftübertragung findet statt, wenn der Fuß sich so nahe als möglich am Kurbelarm befindet.

Fußstellung Pedalachse

Kräftigung des Fußgewölbes

Im Vergleich: beim Laufen wirkt unser Fußgewölbe zum einen wie ein Dämpfer beim Aufprall und zum anderen wie eine Feder beim Abdrücken in die Vorwärtsbewegung. Beim Rennrad- bzw. Zeitfahren bilden jedoch Fuß und Pedal eine feste Einheit, sodass das Fußgewölbe ihre Funktion nicht wie gewohnt entfalten kann und sich instabil im Radschuh verliert. Häufig reibt dabei, während des Pedalierens, die Sohle des Radschuhes an den Fußsohlen und das wiederum nehmen wir auf Dauer als „brennendes“ Gefühl wahr. Das kann sich auch auf Grund des vorhandenen Hohlraumes mit Schmerzen an der Fußsohle äußern. Für ein stabiles Fußgewölbe während des Rennradfahrens helfen eine gut gedehnte Wadenmuskulatur und eine Kräftigung der vorderen Schienbeinmuskulatur. Folgende Übungen sind ebenfalls empfehlenswert:

Übung Fußgewölbe:

  • Jede Zehe wird bewusst angesteuert, um sie anzuheben – gar nicht so einfach, oder? 😉
  • Rolle mit einem Tennisball oder einer Blackroll über die komplette Fußsohle.
  • Stelle die Füße auf ein Handtuch, versuche das Handtuch mit den Zehen zu greifen.

Der Rennradschuh

Ein Rennradschuh sitzt idealerweise eng, doch hier ist im wahrsten Sinne des Wortes „Zehenspitzengefühl“ gefragt: denn die Zehen dürfen keinesfalls vom zu engen Schuh gequetscht werden. Die Zehen sollte man auf jeden Fall noch bewegen können. Wird es dennoch knapp im Schuh, dann versucht es einmal mit dünneren Radsocken. Alles in allem verursachen zu enge Radschuhe häufig taube Füße! Falls dies der Fall ist, dann keinesfalls hinnehmen, sondern ein etwas breiteres Modell versuchen. Die Innensohle spielt ebenfalls eine zentrale Rolle und benötigt eine höhere Flexibilität. Denn beim Rennradschuh ist in erster Linie Komfort gefragt. Gerade im Hobbybereich sollte man dies berücksichtigen. Komfort bedeutet nicht gleich „langsamer“ sein, sondern viel mehr effektiver, da man schmerzfrei seine Ausfahrten absolvieren kann.

Manuel Geyer dazu: „Hier sind die richtige Schuhgröße und das passende Modell von großer Wichtigkeit. Es darf kein Rutschen im Schuh entstehen und zugleich muss genügend Platz im Zehenraum gegeben sein.“

Schuheinlagen

Durch den eher minimalistischen Aufbau von Radschuhen macht es durchaus Sinn, sich mit Einlegesohlen zu beschäftigen. Wer sich mit diesem Thema schon mal auseinander gesetzt hat, wird feststellen, dass ein gekaufter Radschuh nicht immer mit der besten Einlegesohle bestückt ist. Falls jemand schon mit Fußproblemen kämpft, sollte auf jeden Fall diese Komponente berücksichtigen. Eine Einlegesohle mit einer leichten Erhöhung im Vorfußbereich – einer sogenannten Pelotte – kann schon Wunder wirken.

Wir haben mit Solestar vor einiger Zeit sehr gute Erfahrungen gemacht. Zum einen hat uns die bessere Kraftübertragung überzeugt und zum anderen äußert sich die Sohle mit mehr Komfort bei unseren Radausfahrten. Besonders im Bereich des Vorfußes spürbar.

Kaufempfehlung Solestar Schuheinlagen

Resümee von Manuel Geyer

Summa summarum ist die richtige Sitzposition für eine optimale Kraftübertragung und das Wohlfühlen am Sportgerät unumgänglich. Durch das Zusammenspiel der Muskelschlingen kann eine Fehlstellung über den gesamten Körper, bis ans andere Ende, von Fuß bis Kopf übertragen werden.

Manuel Geyer Rennrad
Manuel Geyer in seinem Shop in Wels

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