In unserem neuen Beitrag haben wir grundsätzliche Lauftipps für Anfänger zusammengefasst. Warum? Während des Lockdowns und gerade zu Jahresbeginn tut sich ziemlich viel auf den Laufstrecken. Fällt euch das auch auf? Unsere Laufwege kreuzen im Moment auffällig viele Lauf-Anfänger, die sich scheinbar ein neues Ziel gesteckt haben und das ist auch gut so. Bewegung ist eben nun mal eine „Befreiung“ für Körper, Geist und Seele. Danach fühlt man sich einfach besser. Zum einen kommt man beim Laufen auf andere Gedanken, was zu dieser Zeit ohnehin eine willkommene Ablenkung ist. Zum anderen lernt man durch das Laufen ein anderes Lebensgefühl kennen. Darum möchten wir mit diesem Beitrag die eine oder den anderen Laufanfänger motivieren, längerfristig dem Sport treu zu bleiben.
Es kommt im wahrsten Sinne des Wortes tatsächlich auf die ersten Schritte an. Damit meinen wir die Überwindung in seinem Leben etwas verändern zu wollen, aber auch wie man ins Lauf Geschehen einsteigt, ohne dass es gleich von Beginn an in Frustration endet und nach kurzer Weile die Laufschuhe nur noch als Zierde für den Vorraum dienen.
Der Einstieg – Grundsatzfragen und Voraussetzungen
Grundsätzlich sollte man sich fragen, welches Ziel verfolge ich mit meinem Vorhaben? Willst du dein Körpergewicht reduzieren, möchtest du dich einfach nur fit halten oder eine gewisse Strecke schaffen? Sei es wie es sei, Gründe gibt es sicherlich genügend. Jeder Grund führt zu einem Ziel und um diese zu erreichen sind Aufzeichnungen deiner Fortschritte immens wichtig. Damit hältst du deine Motivation aufrecht. Das ist ein wesentlicher Faktor, um sich eine mentale Stütze zu schaffen und um mehr Selbstvertrauen zu gewinnen. Überfordere jedoch deinen Körper nicht mit zu schnellen oder zu langen Einheiten. Das schlägt sich kurzfristig in Demotivation nieder, da entweder Verletzungen oder gesundheitliche Folgen auftreten können, wie zum Beispiel: Überlastungen der Gelenke oder Infekte durch ein geschwächtes Immunsystem.
Eine Frage der Umgebung
Frage dich auch, in welcher Umgebung du dich beim Laufen wohl fühlst. Es gibt Menschen, die schätzen Laufwege, die sich mit anderen Läufern kreuzen. Andere fühlen sich – wegen mangelnder Ausdauer oder vielleicht wenn es sich um Übergewicht handelt – alleine wohler und verlegen das Laufen aus diesen Gründen in die Abendstunden, bei Dunkelheit oder in Abgeschiedenheit. In Wirklichkeit soll es dir egal sein was andere über dich denken. Kein Mensch auf dieser Welt ist perfekt und rechtfertigt einen Grund über andere zu urteilen. Alleine das TUN entscheidet und unterscheidet dich von anderen.
Rezept für ein gesundes Mind-setting
Spaß, Freude und ein bisschen Quälen: das wären die Zutaten für eine erfolgreiche Zielerreichung. Vergleiche dich nicht mit anderen Läufern, die du auf deinen Laufstrecken erspähst und womöglich einen „Wettkampf“ anzettelst ;-). Es gibt mittlerweile auch viele Medien, wo man sportliche Aktivitäten von anderen Läufern mitverfolgen kann. Das kann zum einen motivierend, für einige auch demotivierend sein. Verlasse dich immer auf deine Leistungen und schätze sie, genauso wie deine Weiterentwicklung. Setzte dir ein persönliches sportliches Ziel, aber vergesse nicht auf deine Teilziele. Sei stolz und freue dich, wenn du Teilziele erreichst. Ein Teilziel kann zum Beispiel sein, dass du 20 Minuten in einem Stück durch läufst. Später sind es dann vielleicht 4 oder 5km, die du schaffst und mit der Zeit, dieselbe Strecke in einer noch schnelleren Zeit.
Eine Messlatte ist sicherlich auch des eigenen Körpergewichtes. Hier kannst du mit wöchentlichen Messungen simple Aufzeichnungen starten, um den Fortschritt zu visualisieren. Achte darauf, dass du halbwegs gleiche Voraussetzungen zur Ermittlung vorfindest. Z.B. immer morgens auf die Waage stellen.
Walken oder „schnelles“ Gehen manchmal ein besserer Einstieg
Deine körperliche Voraussetzung ist entscheidend, ob du gleich mit dem Laufen beginnst oder erstmal mit schnellem Gehen bzw. Walken einsteigst. Das muss man für sich selbst entscheiden und kommt auf den allgemeinen Trainingszustand an. Entscheidest du dich für das Laufen, dann ist es auf jeden Fall wichtig einen sanften Start zu forcieren, der mit Geh- und Laufpassagen kombiniert wird. Durch diese Geh-Lauf-Kombination werden Gelenke, sowie Muskeln, Bänder und Sehnen geschont und können sich demnach sukzessive der Belastung anpassen. Dasselbe gilt auch für dein Herz-Kreislaufsystem.
Es ist anfangs nicht wichtig, dass du eine gewisse Distanz durch läufst. Viel besser und abwechslungsreicher sind Laufeinheit, die du als Zeitabschnitte gestaltest. Zu Beginn reicht ein 15Minuten Workout, das du im Minutentakt so kombinierst: 1 Minute locker laufen, 1 Minute gehen. Idealerweise fängst du damit 2-mal in der Woche an. Am besten eine Pause von 2-3 Tagen zwischen den Workouts machen. Falls du noch einen Ergometer zuhause hast oder in den warmen Tagen einmal in der Woche für ca. 30-45 Minuten zusätzlich Rad fährst rundest du dein Ausdauertraining perfekt ab. So hältst du dich fit und steigst schonend in den Ausdauersport ein.
Beim Laufen ist es genauso wie beim Triathlon. Du musst nicht einen Marathon laufen, um Läufer zu sein; auch keine Langdistanz finishen, um Triathlet zu sein. Du bestimmst, wie du die Sportart die du liebst, auf deine eigene Art und Weise ausübst und auf deine persönlichen Anforderungen abstimmst.
Noch eine wichtige Message zum Abschluss für dich: mit jedem Schritt den du setzt, um mit dem Laufen zu beginnen, bist du weiter als viele andere Menschen.
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