Bei Training und Trainingssteuerung im Menstruationszyklus der Frau wird in der klassischen Trainingsplanung oft keine Rücksicht genommen. Doch es wäre für uns Frauen ein so wichtiges Thema, das aber leider viele Sportlerinnen nicht beachten. Denn die Leistungsfähigkeit von uns Frauen hängt stark mit dem Menstruationszyklus zusammen. Daher macht es Sinn, das Training anhand dieser Phasen auszurichten.
Wir haben die wichtigsten Fakten und Informationen zusammengetragen, damit auch du dein Training an die weiblichen Bedürfnisse anpassen kannst.
Training und Trainingssteuerung im Menstruationszyklus
Gedanken zum Menstruationszyklus
Meist wird bei der Trainingssteuerung kein Unterschied gemacht ob Mann oder Frau. Doch Halt, bei der Trainingsplanung kann ich mich als Frau einbringen und mich auf Erfahrungen beziehen, die ich mit meinem Körper in den einzelnen Phasen des Menstruationszyklus gesammelt habe. Jede Frau weiß bestimmt wie eine Periode sich auf Stimmung, Motivation und Leistungsfähigkeit auswirken kann.
Um uns bestmöglich in unserer Leistungsfähigkeit zu entfalten, ist es wichtig die Auswirkungen in den einzelnen Phasen des Monatszyklus zu kennen. Dafür müssen wir unseren Körper in den einzelnen Phasen beobachten. Für Männer oft sehr unverständlich, haben wir als Frauen – auf Grund der wechselnden Ausschüttung von Hormonen – mit Veränderungen des Gemütszustandes zu Leben. Und nein, das soll jetzt keine Ausrede sein, wenn wir einmal einen schlechten Tag haben, liebe Männer! Es ist wissenschaftlich bestätigt, dass ein erhöhter Östrogenspiegel beispielsweise für gute Laune verantwortlich ist und dagegen ein erhöhter Progesteronspiegel genau das Gegenteil bewirkt. Genauso verhält es sich mit unserer Leistungsfähigkeit zu den gegebenen Zeitpunkten während des Monatszyklus. Man spricht auch von anabolen und katabolen Wirkungen, die von diesen Hormonen ausgehen.
Als Frau, so meine persönliche Meinung, sollte man die Zyklusphasen bei der Trainingsplanung auf jeden Fall berücksichtigen und die Belastungen entsprechend anpassen. Was bringt es mir, wenn ich mich körperlich niedergeschlagen fühle und am Trainingsplan ein intensives Intervalltraining steht? Danach fühle ich mich meistens noch schlechter, denn es laugt aus und drückt die Stimmung wenn man die vorgegebenen Zeiten nicht halten kann oder gar das Training abbrechen muss.
Physisch und Psychisch möchte ich dann Höchstleitungen bringen, wenn mein gesamter Organismus mir sagt: Jetzt ist die beste Zeit dafür!
Was passiert beim Menstruationszyklus im Körper?
| Menstruation: | Abstoß der Gebärmutterschleimhaut mit Menstruationsblutung und starker Abfall des Östrogen- und Progesteronspiegels. |
| Follikelphase: | Es kommt zu einer hohen Östrogenkonzentration, die Eizelle reift heran bis eine Befruchtung stattfinden kann. |
| Ovulation/Eisprung: | Die Eizelle wandert in die Gebärmutter. Wir befinden uns in den fruchtbaren Tagen. Zu diesem Zeitpunkt steigt die Körpertemperatur an. |
| Lutealphase: | Entweder eine Schwangerschaft beginnt oder die Gebärmutterschleimhaut wird als Menstruationsblutung abgestoßen. Produktion großer Mengen Progesteron. |
Das optimale Training in den einzelnen Phasen
Im Schnitt beträgt eine Periode 28 Tage (+/- 5 Tage) und ist in mehreren Phasen aufgeteilt. Jeder dieser Phasen hat ihre eigene Charakteristik.
Da der Zyklus bei jeder Frau individuell unterschiedlich ist, sollte jede Frau für sich Aufzeichnungen darüber führen. Denn nur damit kann auch die Trainingssteuerung danach erfolgen. Dies geht klassisch auf Papier oder auch am Handy mittels kostenloser App (ich verwende z.B. Clue).
Training im Menstruationszyklus – Menstruation (Tag 1 – ca. 6)
Hier gibt es individuell große Unterschiede im Schmerzempfinden. Dennoch ist die Phase zumeist von Unbehagen gekennzeichnet. Begleiterscheinungen sind meist Unterleibsschmerzen, Bauchkrämpfe und generell ein Unwohlsein. Für viele Frauen eine sehr belastende Phase. Bei manchen Frauen kann die Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich leicht eingeschränkt sein. Bei anderen Frauen bleibt wiederum die Leistungsfähigkeit uneingeschränkt erhalten. Das ist individuell verschieden. Keine Frau gleicht der anderen. Unsere Körper sind einfach zu komplex, dass man hier eine pauschale Empfehlung bzgl. des Trainings abgeben kann.
Es ist auf jeden Fall so, dass das Training während dieser Phase nicht gänzlich gestrichen werden sollte. Denn durch die Bewegung wird Dopamin ausgeschüttet und das wiederum kann schmerzlindernd wirken und hebt auch die Stimmung. In dieser Phase sollte man schonend mit seinem Bewegungsapparat umgehen. Am Anfang dieser Phase macht es Sinn den Körper geringer zu belasten und gegen Ende der Phase leicht zu steigern.
Für mich ist es eine ruhige Trainingsphase, an der ich beispielsweise nicht an ein Schwimmtraining denke. Denn da machen sich bei mir auch Gedanken zur Hygiene breit. Kraft- und Stabitraining, lockeres Laufen oder Radfahren oder am Wochenende auch mal eine leichte Wanderung sind meine bevorzugten Trainingseinheiten in dieser Phase.
Training im Menstruationszyklus – Follikelphase (Tag 7-12)
In diesen Tagen ist die Leistungsfähigkeit normalerweise am höchsten Diese Phase eignet sich zur Steigerung der Schnelligkeit, Kraft sowie zum Trainieren in stärkeren Intensitäten und größeren Trainingsumfängen. Der erhöhte Östrogenspiegels hebt auch die Lust und Motivation zur Bewegung. Auf Grund der Auswirkungen der Östregene, denen eine zum Teil anabole Wirkung zuzuschreiben sind, können wir Frauen die Trainierbarkeit der Kraft in dieser Phase fokussieren.
Gerade in der Vorbereitungs- sowie in den Grundlagenphasen für die neue Saison ist dies ein interessanter Ansatz sein. Es macht durchaus Sinn, die Phase mit der höchsten Belastung in diese Tage zu legen. Für die Wettkampfsaison kann dies bedeuten, dass ich hier meine höchste Leistungsbereitschaft abrufen kann.
Training im Menstruationszyklus – Ovulation (Tag 13 -15) und postovulatorische Phase (Tag 16-24)
Ab ca. dem 13. Tag findet der Eisprung statt, der den gesamten Organismus belastet. Das wirkt sich auch auf die Leistungsfähigkeit aus und dauert ca. drei Tage. Für das Training sollte eine kurze Entlastungsphase eingeplant werden (also ca. zwischen dem 13. Und 15.Tag). Manche Frauen spüren so wie ich Schmerzen im Unterleib, andere spüren wiederum nichts. Ich trainiere in diesen Tagen normal weiter, aber vermeide intensive Belastungen (z.B. ein ruhiger Dauerlauf oder eine lockere Radausfahrt sind für mich hier ideal).
Nach dem Eisprung, vom 16. bis zum 24. Tag, verkraftet der Organismus dann wieder einen intensiveren Trainingsblock. Hier würde ich auf Grund der nachlassenden anabolen Wirkung mehr die Ausdauereinheiten forcieren.
Training im Menstruationszyklus – Luteal/Prämenstruelle Phase (Tag 25-28)
In dieser Phase steigt der Progesteronspiegel sukzessive an. Hier wäre eine mittlere bis leichtere Belastung empfehlenswert. Es kann im Verlauf auch passieren, dass die Bereitschaft fürs Training sinkt. In dieser Stufe kann es außerdem zu Stimmungsschwankungen, Unwohlsein, Gereiztheit und ähnlichen Symptomen kommen. Diese werden verursacht durch die Schwankungen der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron, auch bekannt unter dem sogenannten prämenstruellen Syndrom (PMS).
Das Atemzentrum kann zudem beeinträchtigt werden und es kommt zu schnelleren Muskel-und Nervenermüdungen. Am Ende dieser Phase und dem mittlerweile stark erhöhten Progesteronspiegel können sich Wassereinlagerungen bilden, die sich eventuell kontraproduktiv auf Sehnenansätze auswirken können.
Generell fühle ich mich in dieser Phase eher niedergeschlagen und lustlos. Dadurch leidet meine Leistungsbereitschaft im Training und das wiederum wirkt sich auf meine Stimmung aus. Die letzten Tage des Zyklus sehe ich persönlich als Entlastungstage, bei der mein Körper zur Ruhe kommen soll.
Mein persönliches Fazit
Für Männer ist ein normaler aufbauender Wochentrainingsplan so wie wir in kennen (drei Wochen gesteigerte Belastung, eine Entlastungswoche), körperlich gesehen sicherlich leichter zu realisieren, als für eine Frau. Bei uns Frauen, spielen die hormonellen Schwankungen eine wesentliche Rolle von der auch unsere Leistungsfähigkeit abhängt.
Eine pauschale Empfehlung kann ich euch nicht geben. Nur so viel: beobachtet euren Körper und erkennt eure Stärken und Schwächen in den einzelnen Zyklusphasen. Die Aufzeichnungen des Zyklus sind unerlässlich und können z.B. auch in einer Art Tagebuch erfolgen. Wichtig ist, hier nicht auf eure Psyche zu vergessen (schreibt auch mit wie ihr euch an dem Tag fühlt). Anhand dieser Aufzeichnungen könnt ihr schlussendlich ein möglichst effektives Training aufbauen. So holt ihr das Beste aus euch heraus.
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