Beim Stiegenlaufen handelt es sich um eine Trainingsmethode, die in breiteren Kreisen leider schon oftmals in Vergessenheit gerät. Dabei bewährt sich die Methode für Läufer und Triathleten, vom Anfänger bis hin zum ambitionierten Athleten und Profi. Denn vom Stiegenlaufen profitieren wir von der ungewöhnlichen Belastung auf den Körper, der Kräftigung des gesamten Bewegungsapparates bis hin zur Abwechslung im Trainingsalltag mit neu gesetzten Reizen. Allerdings sollte man es langsam angehen. Denn es handelt sich um ein sehr intensives Kraftausdauer-Workout für das Herzkreislaufsystem und es werden einige Muskeln beansprucht, die wir sonst eher kaum belasten. Darin liegt aber der Mehrwert, der uns beim Triathlon durchaus zugute kommt.
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Was bringt Stiegenlaufen eigentlich?
Stiegenlaufen beansprucht im Besonderen den Quadriceps (Oberschenkelmuskel) und auf Grund des ständigen Abstoßens an einer Stiege über den Fußballen, die Waden- und Zehenstreckermuskulatur, sowie die Gesäßmuskulatur. Bei korrekter Ausführung wird die für Triathleten und Läufer ebenso wichtige Rumpfmuskulatur gestärkt. Es muss darauf geachtet werden, dass der Oberkörper nicht zu weit nach vorne oder hinten kippt, sodass im Grunde die Haltung wie bei einem Lauf eingenommen wird. Dabei erfolgt die Aufprall- und Abdruckbewegung über den Ballen des Fußes. Um einen vernünftigen Schwung zu entwickeln sind koordinative Armbewegungen notwendig. Auf Grund dieser Bewegungsabläufe eignet sich das Stiegenlaufen perfekt für ein Schnellkraft-Training.
Wer es einmal ausprobieren möchte, dem empfehlen wir mit weniger Treppen anzufangen. Einerseits um ein Gefühl für die Intensität zu entwickeln und andererseits um die oft „untrainierte“ Zehenstreckermuskulatur nicht zu überfordern. Erst im Laufe der Zeit ist eine Steigerung auf mehrere Treppen in Kombination mit schnelleren Bewegungsabläufen sinnvoll. Anfangs reichen 20 Treppen vollkommen aus, die z.B. aus einer Geh-Lauf-Kombination bewerkstelligt werden. Wichtig zu wissen: auf Grund der ungewohnten Reize ist die Zehenstreckermuskulatur, die am vorderen Rand des Wadenbeins entspringt, stark gefordert! Bewegen wir die Zehen auf und ab, dann bemerken wir, wie die Muskulatur im Bereich der vorderen Wade arbeitet. Daher nicht gleich übertreiben, ansonsten macht sich ein übler Muskelkater breit,… also wirklich übler ;-).
Tipps zum Stiegenlaufen
Das Stiegenlaufen ist eine Abwechslung und eine Bereicherung für jeden Trainingsplan. Dabei läufst du Stiegen hinauf und gehst diese anschließend in aller Ruhe hinunter. Stiegen- Intervalle machen wir am liebsten Outdoor, da es von der Luft her angenehmer ist, als vergleichsweise in einem Stiegenhaus. Natürlich ist es auch eine Option, das eigene Stiegenhaus – wenn vorhanden – für eine Session zu nutzen. Je nach Witterungsverhältnisse oder falls gerade die Zeit etwas knapp ist, eine Überlegung wert. Stellt euch aber dann auf irritierte Blicke der Nachbarn ein ;-).
Die Intensität wird meist unterschätzt, daher zu Beginn einer Session moderat angehen, um damit ein durchgehend gleiches Tempo zu forcieren. Dabei nur Treppe für Treppe hinauf laufen und erst in späterer Folge – je nach Bauweise der Stiegen und in Abhängigkeit des eigenen Trainingszustandes – zwei oder mehrere Stiegen nehmen.
Trainingseinheit – ein Beispiel
Für einen Stiegenlauf reichen Belastungen mit ca. 20-45 Sekunden Intensität. Gerade am Anfang sollte man sich eher an 20 Sekunden orientieren. Wichtig, wie vor jedem Intervalltraining, ist eine genügend lange Aufwärmphase mit einem integrierten Lauf ABC. In Summe reichen 20-40 Minuten für diese Trainingseinheit mit Einlaufen, Lauf ABC und Cool down.
Folgende Einheit zum Ausprobieren
- 20 min Einlaufen inkl. Lauf ABC-Übungen und kurzen Steigerungsläufen
- 6×20 sec Stiegenlauf (nach jedem hinauf laufen runter gehen)
- 5-10min Cool down, lockeres Ausgehen oder Auslaufen
- Anschließend Wechseldusche für die Beine und/oder Blackroll speziell im Bereich der Waden (vorne und hinten).
- ca. 2 Stunden nach dem Training empfiehlt es sich die beanspruchte Muskulatur zu dehnen.
Unser persönliches Fazit
Wie bei vielen Trainingsmethoden gibt es verschiedenste Meinungen zum Stiegenlaufen. Wir sind allerdings von dieser Trainingsmethode absolut überzeugt, da es sich um ein Ganzkörper-Workout handelt, von dem wir für alle drei Disziplinen beim Triathlon profitieren. Von der Kräftigung des gesamten Bewegungsapparates und im Besonderen der Waden- bzw. der Zehenstreckermuskulatur bis hin zur mentalen Komponente, die durch das „Durchhalten bis zur letzten Stufen“ besonders gefestigt wird. Außerdem profitieren wir bei regelmäßigem Training von der Weiterentwicklung unserer Schnellkraft, dem verbesserten Gleichgewichtsinn und der Stabilität des Fußes, das zugleich eine Prävention gegen Verletzungen bedeutet. Schlussendlich trägt das Stiegenlaufen ebenso zur Unterstützung der Ökonomisierung des Laufstils bei. Zum einen, weil das Abrollen über den Vorfuß bzw. Fußballen erfolgt und zum anderen, weil wir Muskelgruppen ansprechen, die uns Stabilität geben.
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