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Ernährung im Triathlon

Stefanie Kremsmair arbeitet als selbstständige Diätologin und führt in ihrer Ernährungspraxis in Salzburg (SK-Diätologie) individuelle ernährungsmedizinische Beratungen durch. Darüber hinaus therapiert sie Menschen, die auf Grund einer Erkrankung eine spezielle Ernährung benötigen. Sie hat sich aber vor allem auch auf das Thema Sporternährung spezialisiert und betreut SportlerInnen,  die ihre Leistung steigern möchten. Dabei erhalten SportlerInnen eine genaue Anamnese  mit einer umfassenden Beratung und Zielsetzung. In unserem zweiteiligen Interview gibt uns Steffi einerseits einen Einblick in ihren Beruf als Diätologin und den Nutzen für uns Ausdauersportler, andererseits beantwortet sie uns wichtige Fragen zum Thema Ernährung im Triathlon.

Stefanie Kremsmair Portrait



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Wie kannst du uns Triathleten speziell unterstützen?

Durch mein Diätologiestudium, viele Fortbildungen und Beratungserfahrung, kenne ich sowohl die wissenschaftliche Datenlage zum Thema Ernährung im Triathlon, kann dem Athleten/der Athletin aber auch mit viel Praxiserfahrung und Tipps zur richtigen Umsetzung dieser Empfehlungen zur Seite stehen. Gerade im Triathlon, wie auch in anderen Ausdauersportarten hat die Ernährung einen enormen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit.

Nach genauer Anamnese und Zielsetzung mit dem Athleten/der Athletin passe ich meine Beratung bzw. die Empfehlungen an den Trainingsplan und Alltag an. Ich analysiere zuerst den Ist-Zustand bzgl. Nährstoffversorgung und versuche diesen dann gemeinsam mit dem Athleten/der Athletin zu optimieren. Durch meine Ausbildung im ernährungsmedizinischen Bereich, kann ich zudem auch auf Unverträglichkeiten und Magen-Darm-Beschwerden eingehen. Ernährung vor, während und nach dem Training/Wettkampf und sinnvoller Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel sind natürlich fixer Bestandteil der Beratung.

Warum sollte sich jeder Athlet mit der Ernährung auseinandersetzen?

HobbytriathletInnen trainieren teilweise neben ihrem Vollzeitjob bis zu 15 h pro Woche und fahren auf Trainingslager. Wenn man hier seinen Körper nicht mit ausreichend guten Nährstoffen versorgt, kann er sich nicht ausreichend regenerieren und man wird nach einer gewissen Zeit mit Leistungsabfall und vermehrtem Kranksein zu kämpfen haben. Gerade bei dieser Doppelbelastung sollte die Ernährung nicht außer Acht gelassen werden. Hier ist ein gutes Wissen über den richtigen Einsatz von hochwertigen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten, wie auch über wichtige Schutzstoffe in Obst und Gemüse von hoher Bedeutung. Viele Hobbytriathleten greifen außerdem zu sinnlosen Nahrungsergänzungsmitteln oder zu Mitteln, die auch ganz leicht durch natürliche Lebensmittel ersetzt werden könnten.

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Was können negative Auswirkungen sein, wenn ich mich falsch ernähre, aber trotzdem ein umfangreiches Triathlontraining absolviere?

Durch eine intensive Belastung entstehen im Körper sogenannte freie Radikale. Diese Stoffe können unsere Zellen schädigen und zum Beispiel zu einem verringerten Immunsystem führen. Um diese freien Radikale unschädlich zu machen, benötigt der Körper Antioxidantien. Diese finden wir vor allem in frischem Obst und Gemüse. Isst man davon zu wenig, kann es langfristig zu Krankheiten und somit zu Leistungsabfall sowohl im Sport, als auch im Job kommen.

Ein zweiter wichtiger Aspekt ist die Aufnahme von ungesunden Fetten, das sind Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die vor allem in verarbeiteten Fleischprodukten wie Wurst, Streichwurst, Leberkäse oder Würstel enthalten sind. Diese liefern dem Körper zwar viel Energie, aber leider kaum Nährstoffe, die zur Auffüllung der Speicher so wichtig wären. Startet man sein nächstes (intensives) Training wird man mit halb leeren (Kohlenhydrat-)Speichern starten, wodurch eine deutlich geringere Leistung erbracht werden kann. Außerdem besteht die Gefahr eines Muskelabbaus, da die Energie aus den Kohlenhydraten nicht ausreicht und somit Energie aus den Muskeln herangezogen wird.

Zusammengefasst ist die Ernährung vor allem wichtig um genug Schutzstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) aufzunehmen und die Kohlenhydrat- , aber auch Eiweißspeicher zu füllen, um sowohl die Leistung als auch die Muskelmasse aufrecht erhalten zu können.

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Was sind deiner Erfahrung nach die größten Ernährungsfehler, die Hobbyathleten machen?

Das sind ganz eindeutig Fehler im Bereich Getränke und Kohlenhydratzufuhr. Häufig landen zu wenig Kohlenhydrate im Sportgetränk, da zum Beispiel das Iso-Pulver nicht so genau dosiert wird, die Auswahl des Sportgetränks nicht geeignet ist, da es zu wenig Kohlehydrate beinhaltet oder überhaupt kein Sportgetränk verwendet wird. Bei einer Ausdauerbelastung von über einer Stunde sollte ein isotonisches Getränk herangezogen werden. Im Wettkampf kann schon vor dem Start mit solchen Getränken begonnen werden. Dazu kommt aber noch, dass viele fertige Sportgetränke, oder selbstgemischte Getränke, zu wenig Natrium beinhalten. Durch starkes Schwitzen verlieren wir diesen wichtigen Stoff und daher ist es essentiell ihn während der Belastung zuzuführen. Wenn man sein Getränk selber mischt, sollte immer auch Salz ins Getränk gegeben werden.

Was mir immer wieder unterkommt, ist eine extrem hohe Einnahme von Magnesiumtabletten. Es wird meist in Zusammenhang mit Muskelkrämpfen eingenommen, kann aber bei vielen AthletInnen zu Verdauungsproblemen wie z.B. Durchfall führen. In den meisten Fällen ist der Auslöser aber eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme und kein Magnesiummangel.

Ein weiterer Fehler, der mir immer wieder unterkommt, ist eine zu geringe Kohlehydrataufnahme nach intensiven Trainingseinheiten. Dies ist meiner Meinung nach bedingt durch viele Artikel und Aussagen von selbsternannten ExpertInnen, die Low-Carb für AusdauersportlerInnen im Allgemeinen empfehlen.

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Was wäre ein ideales Pre-Wettkampf Frühstück für uns Triathleten?

Die erste wichtige Regel ist, nie nüchtern an den Start zu gehen. Grundsätzlich sollten alle Mahlzeiten bzw. Snacks vor dem Start kohlenhydratreich, eiweißreich, ballaststoffarm, nicht blähend und fettarm sein. Die letzte Hauptmahlzeit sollte mind. 3 h zuvor erfolgen. Hier eignen sich Speisen wie Milchbrot/Brioche, Weiß- oder Schwarzbrot mit etwas Butter und Honig, Marmelade oder Frischkäse, Porridge (Haferflocken und Milch) mit Banane, Joghurt mit Haferflocken, Beeren und Banane, Cornflakes mit Milch und Banane oder auch Milchreis. Wichtig ist, dass am Wettkampftag nichts gegessen wird, das man nicht kennt und demnach eventuell nicht gut vertragen könnte. Lieber gewohnte Speisen verzehren, bei denen man weiß, dass sie bekömmlich sind.
Der letzte Snack sollte ca. 1-1,5 h vor dem Start eingenommen werden. Das könnten z.B. Kohlenhydratriegel, Fruchtschnitten, Biskotten, Bananen oder Fruchtmus sein (auch Babynahrung eignet sehr sich gut!). Dabei gilt es langsam zu essen, gut zu kauen und vor allem etwas dazu zu trinken.

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Kurz vor dem Wettkampf sollten dann noch 100-200 ml Sportgetränk, also unbedingt ein Getränk mit Kohlenhydraten und Natrium, getrunken werden.

Energy Gels vor und während dem Wettkampf sind aus dem Triathletenleben nicht wegzudenken. Sind sie notwendig?

Gerade im Ausdauersport sind Nahrungsergänzungsmittel wie Gels oder Riegel in den meisten Fällen notwendig. Vor allem für Triathleten, die am nächsten Tag erneut trainieren oder auch einen anstrengenden Berufsalltag haben, ist eine adäquate Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training/Bewerb für die Regeneration entscheidend. Der Vorteil von Gels ist, dass sie den Magen-Darm-Trakt kaum belasten und dem Athelten/der Atheltin um die 40 g schnell verfügbare Kohlenhydrate liefern.

Je nach Sportart und Intensität können aber durchaus auch natürliche Lebensmittel zugeführt werden. Zum Beispiel könnten während einem Radtraining Müsliriegel, Fruchtschnitten, Bananen, Kekse oder Biskotten gegessen werden. Nach einem Training wären auch Obstgläschen (Babynahrung) eine Möglichkeit, um seine Speicher möglichst rasch aufzufüllen.
Als gut verträgliche Alternative während dem Laufen, können natürlich auch Sportgetränke mit hohem Kohlenhydratgehalt und idealer Natriummenge konsumiert werden. Um ein Getränk kohlenhydratreicher zu gestalten, es aber nicht noch süßer, bzw. hyperton zu machen, kann z.B. Maltodextrin 6 (= Kohlenhydratpulver) hinzugegeben werden.

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About Tri Your Life

Tri Your Life
Tri Your Life ist das Herzensprojekt von Katharina und Christian Feuchtner aus Schleißheim bei Wels (Österreich). Wir sind zwei leidenschaftliche Hobbysportler und betreiben in unserer Freizeit diverse Ausdauersportarten und vor allem Triathlon. Wir teilen nicht nur die Liebe zum Sport, sondern auch die Leidenschaft für das Schreiben und Fotografieren.

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