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Flexible Fußgelenke für eine bessere Wasserlage

Bei vielen Triathlon-(Quer)einsteigern oder Spätberufenen vermisst man oft flexible Fußgelenke. Besonders bei Läufern kann man dies häufig beobachten oder auch bei Athleten die vom Radsport kommen. Das steife Fußgelenk hat sich dabei sozusagen angepasst, um eine bessere Kraftübertragung beim Laufen bzw. Radfahren zu unterstützen. Möchtest du jedoch effektiv Kraulen, dann solltest du jedoch den Fokus auf flexible Fußgelenke setzen. Denn davon hängt auch deine Wasserlage ab. Eine schlechte Fußposition bremst dich und erfordert mehr Kraftaufwand für deinen Vortrieb. Daher mach es Sinn, sich mit der Fußhaltung auseinander zu setzen, um deinen Schwimmstil zu ökonomisieren, sowie bessere Schwimmzeiten zu erzielen.




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Schwimmen ist die technisch anspruchsvollste Sportart im Triathlon. Jeder von uns hat eine oder mehrere „Baustellen“, die zu optimieren sind. Wichtig ist jedoch, sich zuerst immer nur einen Themenschwerpunkt aus zu suchen. Denn beim Schwimmen bzw. bei der Kraultechnik braucht es Geduld und Zeit. So kann ein Schwerpunkt einmal bei deinen Füßen liegen. Denn deine Füße können dich entweder unterstützen oder merklich behindern.

Flexibles Fußgelenk Kraulschwimmen
links: Schienbein und Fußrücken bilden nahezu eine Linie.

Gute versus schlechte Fußhaltung beim Kraulschwimmen

Eines der markantesten Merkmale von flexible Fußgelenke ist die Fähigkeit das Fußgelenk  zu „überstrecken“. Dein Fuß bildet dabei nahezu eine Verlängerung deines Schienbeins, man nennt es auch einen Spitzfuß bilden. D.h. beim Kraul schauen deine Zehenspitzen gegen deine Schwimmrichtung (-> also Richtung Wand von der du dich abgestoßen hast) und die Zehen sind etwas nach innen gedreht. Darüber hinaus fühlst du den Wasserwiderstand an deinem Fußrücken. Deine Füße stabilisieren deine Wasserlage mit kleinen „Peitschenschlägen“ und unterstützen dich dadurch auch beim Vortrieb.

Bei einer schlechten Fußstellung zeigen die Zehen nicht entgegen deiner Schwimmrichtung. Dein Fuß leitet dabei von der Körperposition her eine „Ankerstellung“ ein, wobei die Zehen Richtung Beckenboden gerichtet sind. Diese „Ankerstellung“ muss nicht immer vorhanden sein. Bei manchen tritt sie auch erst bei bestimmten Situationen auf, wie beispielsweise beim Atmen. Von einer „Ankerstellung“ reden wir dann, wenn deine Füße tiefer hängen als deine Hüften oder Schultern. Dabei liegst du so schräg im Wasser, dass du deine Füße wie einen Anker mitschleifst.
Eine extreme Position ist zum Beispiel, wenn das Fußgelenk Richtung Schienbein gezogen wird. Alles in allem wird deine Schwimmgeschwindigkeit reduziert und der notwendige Krafteinsatz für den Vortrieb muss erhöht werden, um überhaupt von der Stelle zu kommen.

Kraulschwimmen

Kontrastübungen zum Reinfühlen für den Technikblock

In deinem Technikblock kannst du mit einer einfachen Übung feststellen, wie es sich anfühlt mit guter bzw. schlechter Fußstellung zu schwimmen. Wenn du mit schlechter Fußstellung schwimmst, wird dir mit Sicherheit auffallen, wie massiv die Auswirkungen auf die Wasserlage sind.

  • 6x25m: 12,5m mit angezogenem Fuß Richtung Schienbein (Zehenspitzen schauen zum Beckenboden); 12,5m mit überstreckten Fußgelenken (Zehenspitzen entgegen deiner Schwimmrichtung).
  • 6x25m: Kraul ohne Beine mit Fußfessel. Bei dieser Übung bist du gefordert dein Fußgelenk zu überstrecken, sodass sich deine Füße überstreckt im Wasserschatten befinden. Du hast zwar keine Vortriebsunterstützung, aber du bremst dich während des Vortriebes weniger ein.

Flexibilität im Fußgelenk nur schrittweise optimieren

Um die Flexibilität der Fußgelenke zu Erhöhen ist nur eine schrittweise kontinuierliche Adaptierung erstrebenswert. Keinesfalls solltest du mit übertriebenen Dehnungsübungen den gewünschte Effekt erzielen. Das führt nur zu Krämpfen an der Fußsohle. Einsteiger, die beispielsweise vom Laufen oder Radfahren kommen, bzw. alle die eher ein steifes Fußgelenk haben, wäre ein kurzes Mobilisationstraining  ca. drei Mal die Woche sinnvoll.

3 Fußgelenksübungen

1. Stehendes Wadenheben (3×20)
2. Kreisen mit dem Fußgelenk (10 x nach links; 10 x nach rechts) 3x Wiederholen
3. Mit Blackroll Faszienball die Fußsohle entlang rollen (3x20sec auf jeder Seite)

Kurzflossenprogramm für flexiblere Fußgelenke

Dieser Trainingsplan dient als Ergänzung. Er zielt darauf ab, ein Feeling für ein überstrecktes Fußgelenk zu bekommen bzw. von einer vermeintlichen „Ankerstellung“ eine horizontale Wasserlage auf Grund der Überstreckung zu erlangen.

Kurzflossen Training

Bei Fragen zum Schwimmplan kannst du uns gerne kontaktieren: triyourlife@gmail.com

 




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About Tri Your Life

Tri Your Life
Tri Your Life ist das Herzensprojekt von Katharina und Christian Feuchtner aus Schleißheim bei Wels (Österreich). Wir sind zwei leidenschaftliche Hobbysportler und betreiben in unserer Freizeit diverse Ausdauersportarten und vor allem Triathlon. Wir teilen nicht nur die Liebe zum Sport, sondern auch die Leidenschaft für das Schreiben und Fotografieren.

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