Kraultechnik: Flexible Fußgelenke unterstützen dich dabei, eine bessere Wasserlage zu erlangen. Bei vielen Triathlon-(Quer-) Einsteigern oder Spätberufenen vermisst man jedoch oftmals diese Flexibilität. Besonders bei Läufern kann man dies häufig beobachten oder auch bei Athleten die vom Radsport kommen. Das steife Fußgelenk hat sich dabei sozusagen an die jeweilige Sportart angepasst, um eine bessere Kraftübertragung beim Laufen bzw. Radfahren zu unterstützen. Möchtest du etwas mehr Effektivität in deiner Kraultechnik erlangen, so könntest du den Fokus – das eine oder andere Mal – auf deine Fußgelenke richten. Denn davon hängt auch deine Wasserlage ab. Eine schlechte Fußposition bremst dich und erfordert mehr Kraftaufwand für deinen Vortrieb. Daher mach es Sinn, sich mit der Fußhaltung auseinander zu setzen, um deinen Schwimmstil zu ökonomisieren.
Schwimmen ist die technisch anspruchsvollste Sportart im Triathlon. Jeder von uns hat eine oder mehrere „Baustellen“, die zu optimieren sind. Wichtig ist dabei, sich zuerst immer nur einen Themenschwerpunkt aus zu suchen. Denn beim Schwimmen bzw. bei der Kraultechnik braucht es Geduld und Zeit. So kann ein Schwerpunkt einmal bei deinen Füßen liegen. Denn deine Füße können dich beim Kraul entweder unterstützen oder merklich behindern.
Gute versus schlechte Fußhaltung beim Kraulschwimmen
Eines der markantesten Merkmale von flexiblen Fußgelenken ist die Fähigkeit das Fußgelenk zu „überstrecken“. Dein Fuß bildet demnach nahezu eine Verlängerung deines Schienbeins. Man nennt dies auch einen Spitzfuß bilden. D.h. beim Kraul schauen deine Zehenspitzen gegen deine Schwimmrichtung (-> also Richtung Wand von der du dich abgestoßen hast) und die Zehen sind etwas nach innen gedreht. Darüber hinaus fühlst du den Wasserwiderstand an deinem Fußrücken. Deine Füße stabilisieren deine Wasserlage mit kleinen „Peitschenschlägen“ und unterstützen dich dadurch auch beim Vortrieb.
Bei einer schlechten Fußstellung zeigen die Zehen nicht entgegen deiner Schwimmrichtung. Dein Fuß leitet dabei von der Körperposition her eine „Ankerstellung“ ein, wobei die Zehen Richtung Beckenboden gerichtet sind. Diese „Ankerstellung“ muss nicht immer vorhanden sein. Bei manchen tritt sie auch erst bei bestimmten Situationen auf, wie beispielsweise beim Atmen. Von einer „Ankerstellung“ reden wir dann, wenn deine Füße tiefer hängen als deine Hüften oder Schultern. Dabei liegst du so schräg im Wasser, dass du deine Füße wie einen Anker mitschleifst.
Eine extreme Position ist zum Beispiel, wenn das Fußgelenk in Richtung Schienbein gezogen wird. Alles in allem wird deine Schwimmgeschwindigkeit reduziert und der notwendige Krafteinsatz für den Vortrieb muss erhöht werden, um überhaupt von der Stelle zu kommen. Das wirkt sich natürlich auch auf deine Schwimmzeiten aus.
Kontrastübungen zum Reinfühlen für den Technikblock
In deinem Technikblock kannst du mit einer einfachen Übung feststellen, wie es sich anfühlt mit guter bzw. schlechter Fußstellung zu schwimmen. Wenn du mit schlechter Fußstellung schwimmst, wird dir mit Sicherheit auffallen, wie massiv die Auswirkungen auf die Wasserlage sind.
- 6x25m: 12,5m mit angezogenem Fuß Richtung Schienbein (Zehenspitzen schauen zum Beckenboden); 12,5m mit überstreckten Fußgelenken (Zehenspitzen entgegen deiner Schwimmrichtung).
- 6x25m: Kraul ohne Beine mit Fußfessel. Bei dieser Übung bist du gefordert dein Fußgelenk zu überstrecken, sodass sich deine Füße überstreckt im Wasserschatten befinden. Du hast zwar keine Vortriebsunterstützung, aber du bremst dich während des Vortriebes weniger ein.
Flexibilität im Fußgelenk nur schrittweise optimieren
Um die Flexibilität der Fußgelenke zu Erhöhen ist nur eine schrittweise Adaptierung erstrebenswert. Keinesfalls solltest du mit übertriebenen Dehnungsübungen den gewünschte Effekt erzielen. Das führt nur zu Krämpfen an der Fußsohle. Einsteiger, die beispielsweise vom Laufen oder Radfahren kommen, bzw. alle die eher ein steifes Fußgelenk haben, wäre ein kurzes Mobilisationstraining ca. drei Mal die Woche sinnvoll.
3 Fußgelenksübungen
1. Stehendes Wadenheben (3×20)
2. Kreisen mit dem Fußgelenk (10 x nach links; 10 x nach rechts) 3x Wiederholen
3. Mit Blackroll Faszienball die Fußsohle entlang rollen (3x20sec auf jeder Seite)
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Kurzflossenprogramm für flexiblere Fußgelenke
Dieser Trainingsplan dient als Ergänzung. Die Inhalte zielt darauf ab, ein Feeling für ein überstrecktes Fußgelenk zu bekommen bzw. von einer vermeintlichen „Ankerstellung“ eine horizontale Wasserlage auf Grund der Überstreckung zu erlangen.
Bei Fragen zum Schwimmplan kannst du uns gerne kontaktieren: triyourlife@gmail.com
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