Gerade im Winter muss man beim Lauftraining ein paar grundlegende Fakten beachten und deshalb haben wir speziell auch für Laufanfänger unsere besten Tipps für das Laufen bei kalten Temperaturen zusammen gefasst. In unseren Breiten ist es grundsätzlich möglich, das ganze Jahr über im Freien zu trainieren. Laufen im Winter hat schon seinen Reiz. Man läuft über verschneite Wege, vielerorts durch tiefverschneite Wälder oder erfreut sich einfach an der Bewegung im Schneetreiben. Das sind nur ein paar schöne Seiten für das Laufen im Winter. Jeder der regelmäßig draußen unterwegs ist, weiß über die Faszination eines Winterlaufes.
Laufen bei kalten Temperaturen – Lauftipps für alle
Laufen bei kalten Temperaturen – die kalte Muskulatur
Grundsätzlich gilt: Laufen bei kalten Temperaturen ist nicht schädlich, man sollte aber die Lunge und die Organe darauf vorbereiten. Das heißt, im Herbst kontinuierlich damit beginnen auch bei kühleren Temperaturen zu laufen. Dadurch kann sich der Körper langsam an die Temperaturen in den kalten Monaten gewöhnen. Es ist auch unbedingt auf ein ausreichendes Aufwärmen zu achten. Macht man das nicht, riskiert man aufgrund der kalten Temperaturen viel leichter Muskelverletzungen.
Aufwärmen als Verletzungsprophylaxe
Unser Tipp: beim Aufwärmen einfach den ersten Kilometer locker und langsam zu laufen. Dann ein paar Laufübungen wie Hopserlauf oder Armkreisen einbauen, um den Köper aufzuwärmen. Erst danach das Lauftempo auf die geplante Geschwindigkeit steigern. Eine gute Möglichkeit zum Aufwärmen bietet sich beispielsweise auch im warmen Stiegenhaus an. Skippings am Stand, Anfersen und Knieanheben zählen zu den klassischen Aufwärmübungen. Ein Aufwärmprogramm hilft vorbeugend gegen Muskel-Sehnen-Verletzungen, besonders im Bereich der Achillessehne, Oberschenkel-und Wadenmuskulatur.
Das individuelle Kälteempfinden
Temperaturen bis minus zehn Grad sind prinzipiell unbedenklich. Allerdings sollte man genau in seinen Körper hineinhören, denn jeder hat ein individuelles Kälteempfinden. Wenn die Lunge schmerzt, läuft man zu schnell. Von intensivem Training, bei dem man die eiskalte Luft schnell und tief in die Lungen einatmet, raten Wissenschaftler ab. Das heißt im Winter lieber gleichmäßig und langsam laufen. Dann funktioniert auch eine geregelte Atmung.
Nicht nur die Außentemperatur ist entscheidend. Gerade im Winter bläst oft ein eisiger Wind, der das Laufen richtig unangenehm machen kann. Sucht euch dann eine möglichst windgeschützte Laufstrecke. Außerdem empfiehlt sich am Anfang des Lauftrainings unverschwitzt gegen den Wind und auf dem Rückweg mit Rückenwind zu laufen.
Laufen bei kalten Temperaturen stärkt das Immunsystem
Grundsätzlich regt Bewegung in der frischen Luft unser Immunsystem an. Wer sich beispielsweise den ganzen Tag nur in warmer Umgebungsluft begibt, der fängt sich schneller eine Erkältung ein, als vergleichsweise jemand der sich auch Outdoor regelmäßig bewegt. Der Körper braucht nämlich Temperaturunterschiede, um seine Abwehrkräfte anzukurbeln. Eine gleichmäßige Laufintensität in der kalten Winterluft ist eine bestens geeignete Maßnahmen, um die körpereigene Produktion von Abwehrstoffen zu stimulieren. Wichtig dabei ist die angesprochene, angepasste Laufintensität an der Außentemperatur.
Flüssigkeitszufuhr beim Laufen bei kalten Temperaturen
Bei kalten Temperaturen trocknen unsere Schleimhäute stärker aus. Dadurch erhöht sich die Gefahr einer Infektion. Außerdem kann ein zu tiefes Einatmen der kalten Luft sich unangenehm im Darmbereich auswirken, das sich während des Laufens mit Stechreizen äußert. Genau deshalb empfehlen sich ruhige Ausdauerläufe mit gleichmäßiger Belastung. Darüber hinaus besteht im Winter die Gefahr, dass zu wenig Flüssigkeit aufgenommen wird, da das Durstgefühl nicht so ausgeprägt ist. Allerdings schwitzt man auch bei niedrigen Temperaturen und die trockene Winterluft sorgt zusätzlich für Dehydration. Deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr an Flüssigkeit im Winter ein Muss. Die Getränke sollen dabei idealerweise weder eiskalt noch sehr heiß sein.
Open-Window-Effekt
Beim Lauftraining bei kalten Temperaturen solltet ihr immer den sogenannten Open-Window-Effekt im Hinterkopf behalten. Mit Open-Window bezeichnet man im Sport die Zeitspanne der erhöhten Infektanfälligkeit nach einem intensiven Training oder Wettkampf. Dieser Effekt kommt nach einer Laufeinheit in der Kälte stärker zu tragen als z.B. nach einem Training im Sommer, da der Körper in der Kälte noch mehr Energie verbraucht. Gebt eurem Körper also nach dem Lauftraining im Winter mehr Zeit für die Regeneration. Gönnt euch unmittelbar danach ein warmes Bad und gleicht vor allem möglichst zeitnahe eure Energiespeicher mit ausreichend Kohlenhydraten und Eiweißen wieder aus. Ein Recovery-Shake bietet dafür ebenfalls eine sinnvolle Alternative.
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Hi, mal wieder ein sehr guter Artikel. Gerade den Hinweis, dass beim Lauftraining bei kalten Temperaturen genug getrunken werden muss, finde ich extrem wichtig! Oft wird das sehr unterschätzt!
Lieben Gruß
Olli
ie praktischen Tipps und die motivierende Tonlage fühlen sich an, als hätte man einen persönlichen Mentor an seiner Seite. Danke für diese kältetauglichen Ratschläge – ein ermutigender Leitfaden für alle, die sich auch bei frostigen Temperaturen in Bewegung halten wollen!
Mit winterlaufbegeisterten Grüßen,
Mario