Laufen in der Schwangerschaft | Tri Your Life

Leider muss man sich als schwangere Sportlerin immer noch dem Vorwurf stellen, dass Sport nicht gesund ist und dem Kind schadet. Dass dem nicht so ist, haben mittlerweile nicht nur einige Studien widerlegt. Zum Sport in der Schwangerschaft habe ich bereits einen eigenen Beitrag geschrieben. Doch beim Laufen in der Schwangerschaft nimmt diese Meinungsverschiedenheit nochmals weit größere Ausmaße an. Laut unserer Erfahrung nicht nur zwischen Sportlern und nicht-Sportlern sondern auch in Sportlerkreisen. Darf ich nun in der Schwangerschaft laufen oder schade ich damit gar dem Kind oder mir selber? Wir haben mit Experten gesprochen, Studienergebnisse studiert und schlussendlich auch unsere eigenen Erfahrungen gesammelt. Die Ergebnisse daraus gibt es gesammelt in diesem Beitrag.

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Laufen in der Schwangerschaft – eine Grundsatzfrage

Grundsätzlich gilt: wenn du vor der Schwangerschaft bereits gelaufen bist, dann kannst du auch in der Schwangerschaft weiterlaufen. Dies gilt für alle gesunden Frauen mit normalem Schwangerschaftsverlauf. Weiters ist natürlich eine Voraussetzung, dass du dich selber dabei wohl fühlst und keine Schmerzen hast. Zusätzlich solltest du unbedingt deinen Beckenboden trainieren und auch an deiner Kraft- und Stabilität regelmäßig arbeiten. Die Intensität, das Tempo und die Distanzen sollten natürlich auch entsprechend angepasst werden.

Es gibt keine Studien oder Erfahrungswerte, die belegen würden, dass das Laufen in der Schwangerschaft negative Auswirkungen auf das Kind oder auf die Gesundheit der Mama haben. Zumindest haben wir bei unseren Recherchen und Gesprächen mit Experten nichts in dieser Richtung heraus finden können. Die Stoßbelastungen, die beim Laufen entstehen, schaden bei einer normalen Schwangerschaft dem Kind nicht, dieses liegt gut geschützt im Fruchtwasser. Wichtig ist auf jeden Fall ein regelmäßiges und gezieltes Beckenboden- und Krafttraining in der Schwangerschaft fortzuführen.

Laufen im ersten Trimester

Im ersten Trimester zu laufen, da gibt es unserer Meinung nach nichts was dagegen spricht. Der Bauch ist im Grunde noch so gut wie vor der Schwangerschaft. Die Hormonumstellung ist natürlich schon in vollem Gange und eventuell hat man mit Müdigkeit oder Schwangerschaftsübelkeit zu kämpfen. Wichtig ist das Tempo und die Intensität anzupassen und vor allem auf den Puls und das eigene Körpergefühl zu achten. Ich habe von Anbeginn der Schwangerschaft an auf intensive Einheiten verzichtet und ausschließlich im unteren Grundlagenbereich trainiert. Das war auch ganz klar die Empfehlung von meinem Sportarzt.

Laufen im zweiten Trimester

Im zweiten Trimester wächst dann natürlich der Bauch. Bei einigen mehr, bei anderen noch weniger. Hier kann dann natürlich irgendwann der Punkt kommen, wo das Laufen für einem selbst unangenehm wird. Grundsätzlich gilt: bei jeder Art von Schmerz und Unwohlsein das Training sofort zu beenden. Der eigene Körper zeigt einem im Normalfall sehr gut die Grenzen auf, man muss nur lernen diese auch zu erkennen und zu akzeptieren.

Bei mir funktionierte das Laufen auch im ganzen zweiten Trimester noch sehr gut. Mein Bauch war sicher eher auf der kleineren Seite und ich hatte das Glück, dass mein Baby von Anfang an in der Schädellage, d.h. vertikal mit dem Kopf nach unten lag. Dadurch hatte ich beim Laufen nie Probleme und fühlte mich sehr gut. Mir war aber immer klar, dass das absolut nicht selbstverständlich ist und ich war und bin für jeden Lauf sehr dankbar und habe jeden Laufschritt in der Schwangerschaft genossen.

Laufen im dritten Trimester

Spätestens im dritten Trimester kommt bei den meisten Frauen irgendwann der Punkt, wo das Laufen nicht mehr als angenehm empfunden wird. Natürlich kann das schon früher sein, wichtig ist immer auf das eigene Körpergefühl zu hören. Im dritten Trimester legt das Kind viel Gewicht zu und der Bauch wird immer größer. Das drückt einerseits nach unten, andererseits wird es wahrscheinlich einfach irgendwann unangenehm mit einem so großem Bauch noch zu laufen.

Ich fühlte mich in der ganzen Schwangerschaft beim Laufen immer irrsinnig gut und hatte nie Probleme. Doch im dritten Trimester kam auch bei mir der Punkt wo ich selbst merkte, dass es nun wohl an der Zeit ist auf das Laufen zu verzichten. Bei mir waren es keine Schmerzen sondern der Druck nach unten wurde mir zu groß bzw. fühlte sich einfach nicht mehr angenehm an. So hieß es in der 34. SSW die Laufschuhe ins Eck zu stellen und auf alternative Sportarten auszuweichen. Hier bietet sich dann z.B. Nordic Walking oder Wandern als gute Alternative an oder Indoor auf dem Crosstrainer.

Unterstützung beim Laufen für den Babybauch

Im ersten Trimester bin ich mit meinen ganz normalen Laufoutfits gelaufen. Ab dem zweiten Trimester habe ich dann allerdings sehr gerne eine spezielle Lauf- bzw. Sporthose verwendet, die mit einem Überbauchbund ausgestattet war. Ich hatte dadurch das Gefühl, dass mein Bauch besser geschützt und auch gestützt wurde.

Diese Hosen gibt es bei verschiedenen Herstellern von Umstandsmode zu kaufen (z.B. C&A, H&M, Esprit) oder online:

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Spezieller Beckengurt

Durch andere Triathletinnen bin ich darauf aufmerksam geworden, dass es einen speziellen Gurt für Sportlerinnen gibt. Leider wird aber nichts in der Form in Österreich oder Europa hergestellt bzw. verkauft. Der “Fitsplint Maternity Belt” wird in den USA hergestellt. Es gibt aber einen Online-Shop, wohin dieser auch nach Europa geliefert wird. Diesen Gurt habe ich mir im zweiten Trimester zugelegt und ich war vom ersten Moment an begeistert. Besonders beim Laufen ist der Gurt eine tolle und sehr angenehme Unterstützung. Aber ich habe ihn auch beim Radfahren getragen und später beim Spazieren gehen und anderen alternativen Sportarten. Ich kann nur jeder Sportlerin empfehlen diesen Gurt zu verwenden.