Als Triathleten verbringen wir unter der Woche neben unserem Job viele Stunden beim Training. Für manche sind es mehr, für andere weniger, je nach dem für welche Distanzen trainiert und wie ambitioniert sportliche Ziele verfolgt werden. Vor allem ist es aber wichtig, dass wir uns bestmöglich erholen. Denn nur mit der nötigen Erholung können wir unsere Leistung steigern. Dabei spielen durchdachte strukturierte Trainingsinhalte, gesunde Ernährung, ausreichend Erholungsphasen und vor allem ein qualitativer Schlaf eine wesentliche Rolle. Besonders der Schlaf wird aber meist unterbewertet. Dabei ist die Regeneration im Schlaf, ein wesentlicher Schlüssel für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
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Training am Abend beeinflusst den Schlaf
Gerade vom Herbst bis zum Frühjahr bereiten wir uns für die kommende Saison vor und absolvieren große Trainingsumfänge. Meist bereitet uns das Schwimmen in den späten Abendstunden beim Einschlafen Probleme. Schwimmen ist von Vereinszeiten abhängig bzw. ob das Hallenbad wieder mal überfüllt ist und wir gezwungen sind, zu einer späteren Abendzeit zu trainieren. Freie Bahnen finden wir bei uns oft erst ab 20 Uhr. Dann schauen wir, dass wir bis Badeschluss unsere Trainingsinhalte ungestört durch ziehen. Meist ist es dann nach 22.00 Uhr bis wir zuhause sind und noch einen kleinen Happen zu uns nehmen. Danach gleich zu schlafen ist so gut wie unmöglich. Dann fängt das Herumwälzen im Bett an und ehe man sich versieht, ist es bereits nach 24.00 Uhr. Dann bleiben nicht mal sechs Stunden Schlaf für uns übrig und das wirkt sich in den Morgenstunden mit extremer Müdigkeit aus, weil die Tiefschlafphase zu kurz gekommen ist.
Wie kann man ein qualitatives Schlafen beeinflussen und wie wirkt sich eigentlich zu wenig Schlaf auf die Regenerationsqualität der Muskeln und die Leistungssteigerung aus?
Einschlafprobleme nach einem Training am späten Abend sind keine Seltenheit. Denn das hat auch einen Grund. Sport regt bekannterweise den Stoffwechsel an, bringt den Kreislauf in Schwung und hebt den Cortisolspiegel an. Cortisol, auch bekannt als Stresshormon das in der Nebennierenrinde ausgeschüttet wird, kann verhindern, dass der Melatonin Spiegel steigt. Das wiederum wirkt sich ungünstig auf das Einschlafen und folglich auf die Schlafqualität aus.
Melatonin ist das Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen steuert. In der Zirbeldrüse wird das Hormon nur bei Dunkelheit ausgeschüttet, deswegen werden wir abends müde. Der Melatonin-Spiegel im Blut steigt langsam an und erreicht mitten in der Nacht seinen Höhepunkt. In den frühen Morgenstunden fällt der Spiegel wieder ab, denn durch Licht wird die Melatonin-Produktion gehemmt.
Regeneration im Schlaf
Es ist allgemein bekannt, dass unsere Muskeln nicht während der Belastung wachsen. Muskelwachstum braucht Zeit und vor allem Regeneration. Da kommt das Sprichwort: „In der Ruhe liegt die Kraft“ komplett zur Geltung. Am effektivsten ist die Muskelregeneration während des Schlafens. Besonders, während der Tiefschlafphase. Während Profisportler die Möglichkeit haben, sich nach Trainingseinheiten während des Tages, das eine oder andere Schläfchen gönnen, bleibt uns im Amateurbereich meist nur die Nachtruhe um unsere Leistungsfähigkeit im Laufe der Zeit, sukzessive mit ausreichendem Schlaf zu entfalten. Trainieren wir viel und schlafen dabei zu wenig, so schwächen wir zudem unser Immunsystem und sind anfällig für Infektionen.
Potentiale in der Schlafumgebung erkennen
Blockiert mit Vorhängen, Jalousien störendes Licht von außen. Doch mit störenden Lichtquellen meinen wir nicht nur die lästige Straßenlaterne am Straßenrand, sondern auch der elektronischen Geräte. Ob Fernseher mit kleinem rotem Standby-Licht oder die Ladeleuchte des Notebooks. Steckt die Geräte aus oder entfernt sie am besten gleich aus eurer Schlafumgebung. Diese Störfaktoren hemmen die Melatonin Produktion und verhindern damit das Einschlafen. Achtet auch auf genügend Flüssigkeitszufuhr während des Tages bzw. vor, während und nach dem Training. Denn Dehydration kann die Schlafqualität genauso beeinflussen.
Nach einem abendlichen Training ist es empfehlenswert erstmal runter zu kommen, z.b. mit einem Entspannungsbad, um Stresshormone abzubauen. Die Raumtemperatur spielt auch immer wieder eine wesentliche Rolle. In der sommerlichen Hitze fällt es oft schwer einzuschlafen. Ist hingegen die Raumtemperatur so um die 18 Grad, dann gelingt uns dies leichter.
In Städten oder in Straßennähe ist auch oft Verkehrslärm zu hören, damit haben wir bei Trainingsaufenthalten oder im Urlaub in einem Hotel öfters einmal zu kämpfen. Dann packen wir unsere Ohropax aus. Dabei verwenden wir welche aus Wachs, da man diese gut in die Ohrmuschel anpassen kann.
Melatonin, das Schlafhormon
Im Zentrum der körpereigenen Regeneration steht das sogenannte Melatonin, das in der Zirbeldrüse produziert wird. Die Zirbeldrüse ist eine winzige Drüse im Gehirn. Diese reagiert auf Licht und elektromagnetische Impulse und produziert demnach das Hormon Melatonin. Informationen über die Helligkeit liefern Sensoren des Auges an die Zirbeldrüse. Da technische Energiefelder immer mehr werden, kann es durch eingeschaltete elektronische Geräte in der Schlafumgebung immer wieder zu Schlafstörungen kommen, sodass es zur Einschränkung der Melatonin Produktion kommt. Eine ausreichende Produktion ist aber wichtig, da Melatonin während dem Schlaf auch Zellschäden repariert und generell zur Aufrechterhaltung unserer Gesundheit dank der antioxidativen Wirkung einen wesentlichen Beitrag für unser allgemeines Wohlbefinden leistet.
Mit Melatonin hatten wir letztes Jahr die ersten Berührungspunkte. Während unseres Hawaii-Aufenthaltes hatten wir mit dem Jetlag zu kämpfen und außerdem wurde der lange Hinflug zur Farce, da wir im Flugzeug kein Auge zudrücken konnten. Nach Einnahme von Melatonin konnten wir für ein paar Stunden im Flieger schlafen. Außerdem half es uns zurück in Österreich über die starken Auswirkungen des Jetlags hinweg.
DEEP SLEEP – der natürliche Weg zum leichteren Einschlafen
Bei Schlafproblemen greifen wir auf DEEP SLEEP von AHEAD NUTRITION zurück, das in Deutschland unter höchstmöglichen Qualitätsstandards produziert wird. Es enthält ausschließlich natürliche Inhaltsstoffe.
Gegenüber von synthetischen Schlafmitteln kann es weder abhängig machen noch überdosiert werden. Melatonin kommt auch in der Natur vor. Z.B. nimmt man beim Konsum von 50 Pistazien 1mg Melatonin zu sich. Die Tagesdosis des DEEP SLEEP Produktes wird auf 3mg Melatonin empfohlen. Mit dieser Menge haben wir auch sehr gute Erfahrungen gemacht.
Einfach die Kapseln ca. 30 Minuten vor dem Einschlafen einnehmen. Die gewünschte Wirkung tritt bei uns wie beschrieben nach ungefähr einer halben Stunde ein und man fällt in einen angenehmen Tiefschlaf. Es hilft uns auch beim Durchschlafen. Am nächsten Morgen bzw. wenn der Wecker klingelt wachen wir dann viel erholter auf.
Und die wichtigste Erkenntnis, die wir uns immer wieder in Erinnerung rufen: nur durch ausreichend Schlaf kannst du deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern.
Tipp: Die Einnahme von Melatonin hilft auch sehr gut bei Schlafproblemen wegen des Jetlags.
*Anzeige: Dieser Beitrag enthält Werbung. Der Inhalt und unsere Meinung wurden dadurch nicht beeinflusst. Weitere Infos auf www.trusted-blogs.com/werbekennzeichnung
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