Eine ausreichende Regeneration wird im Alltag leider oft zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Nicht selten werden auch die Warnzeichen wie Probleme beim Einschlafen, Gereiztheit, endlose Müdigkeit, immer wiederkehrende Infekte oder Verletzungen ignoriert. Dabei ist es ganz gleich für welches Ziel trainiert wird: die Balance zwischen Trainingsbelastung und angemessener Erholungsphase ist essenziell für unsere körperliche Leistungsfähigkeit und nicht zuletzt für unsere Gesundheit. Denn ohne angemessene Regeneration profitieren wir weniger aus einer Trainingseinheit und werden uns schwer tun, unsere Ziele zu erreichen.
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1. Schlafen
Schlafen gehört zur effektivsten Methode, die unsere Regeneration unterstützt. Ohne ausreichenden Schlaf kann sich unser Körper nicht ordentlich regenerieren und das wirkt sich direkt mit Leistungseinbußen aus. Doch nicht nur das, auch im (beruflichen) Alltag ist die Angriffsfläche bei Schlafmangel relativ groß. Zum einen bildet uns Körper zu wenige Abwehrkräfte gegen Infekte und zum anderen bringt uns jede Kleinigkeit auf die Palme, weil die kleinste Stresssituation zum großen Problem wird. Mit ausreichendem Schlaf schafft man eine Ausgewogenheit für Körper und Geist, damit sich alles in unserem Leben in der Waage hält.
Während wir schlafen, werden kleinere Gewebeschäden repariert und Muskeln aufgebaut. Wir sollten im Hinterkopf behalten, dass der Schlaf mindestens genauso wichtig, wie jede andere Trainingseinheit auch! Versucht einmal bei härteren Belastungen eine Stunde früher ins Bett zugehen als gewohnt. Oder was sich bei uns auch bewährt hat: ein kurzes Nickerchen zwischen zwei Trainingseinheiten. Dies kann oft Wunder bewirken. 😉
2. Ausreichend Ruhephasen
Ausreichende Ruhephasen zwischen Trainingseinheiten oder auch nach Wettkämpfen sind absolut essentiell. Hier ist man sicher am besten beraten, wenn man mit einem ausgebildeten Trainer zusammen arbeitet. Dieser wird auf ausreichende Ruhephasen achten und das ist besonders bei Anfängern ganz wichtig. Denn gerade zu Beginn von Ausdaueraktivitäten neigt man zur Selbst-Überschätzung und schenkt den wertvollen Ruhephasen oft zu wenig Aufmerksamkeit. Aber auch hier gilt: lernt auf euren Körper zu hören.
Fortschritt braucht Regeneration und ohne Regeneration kein längerfristiger Fortschritt.
3. Aktive und passive Regeneration
Unter aktiver Regeneration verstehen wir, einen Tag zu gestalten – fernab des Trainings – mit einer alternativen Sportart, um die Regeneration zu beschleunigen. Die aktive Regeneration setzten wir zusätzlich zum Ruhetag ein, wenn wir uns zu wenig erholt fühlen. Diese fällt sehr moderat aus, wie z.B. eine Wanderung, Spaziergang, Stand-Up Paddeln, eine leichte Radtour um die Beine zu lockern oder einfach ein bisschen Schwimmen im See. Zur passiven Regeneration zählen wir neben einem absoluten Ruhetag vor allem auch Saunabesuche, Massagen, warme Bäder, eine Behandlung mit dem Compex, usw.
4. Gesunde Ernährung und Getränke
Gib deinem Körper unbedingt qualitative und wertvolle Fette, Kohlehydrate und Proteine. Eine ausgewogene gesunde Ernährung – im Alltag, aber auch nach dem Training – bildet die Basis für unsere Leistungsfähigkeit und für unseren Körper, um ihn zu reparieren bzw. ihn mit Energie zu versorgen. Habt ihr gewusst, dass alle Beerensorten wahre Mineralstoff-Booster sind, die die Muskelregeneration unterstützen? Gemeinsam mit Eiweiß kann das schon Wunder bewirken. Zum Beispiel am Abend unsere Muskeln mit Proteinpudding und Beeren versorgen. Das schmeckt nicht nur den Muskeln 😉
Auch der Flüssigkeitshaushalt spielt eine wesentliche Rolle in der Regeneration. Deshalb immer darauf achten, dass nach dem Training das Flüssigkeitsdefizit wieder hergestellt wird.
5. Entspannung
Unser Tag ist mit Arbeit, Familie und Training prall gefüllt und ohne Planung kaum zu bewerkstelligen. Unser Kopf ist ab den frühen Morgenstunden immer voller Gedanken und das kann einmal mehr und das andere Mal weniger ermüdend sein. Dies beeinflusst auch unser Training. Mehr als einem selber bewusst ist. Deshalb sollte man darauf achten, auch mal bewusst „Abschalten“ zu können. Für uns hat sich hier eine Zeit von 15-30min bewährt. Damit könnt ihr eure „Akkus“ wieder aufladen und seid mental fit für das Training. Unser Tipp für eine effiziente Entspannungsmethode, die nicht viel Zeit in Anspruch nimmt: Entspannung mittels geführtem Audiotraining.
6. Offlinemodus – einfach mal abschalten
Sich einmal bewusst aus dem Onlinealltag raus nehmen und das Smartphone abschalten. Klingt banal, ist aber für viele gar nicht mehr so leicht umzusetzen. Zuviel Aufmerksamkeit wird den Sozialen Medien geschenkt, die große Einflüsse auf uns haben können. Bei der Vielzahl an Negativ-Botschaften die uns immer wieder erreichen, kann uns dies auch schnell mental belasten. Auf dem Sofa liegen und rauf und runter scrollen hat nichts mit Regeneration zu tun. Im wahrsten Sinne des Wortes sollten wir zu gewissen Uhrzeiten einfach „abschalten“, das tut gut und ist Balsam für Gehirn und Seele.
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