Kraulschwimmen – Kopfposition für eine bessere Wasserlage

Die optimale Kopfposition beim Kraulschwimmen ist für die Wasserlage von zentraler Bedeutung. Wie oft haben uns die Schwimmtrainer eingetrichtert: „Halte den Kopf ruhig, das spart Energie.“ Immer wieder, bis es schlussendlich zur Routine wurde. Der Kopf steuert die Bewegung und er nimmt eine zentrale Position in puncto Wasserlage ein. Das Trainieren für die optimale Kopfposition erfordert Konzentration. Wenn wir die optimale Kopfposition erst einmal gefunden und automatisiert haben, profitieren wir längerfristig von einer verbesserten Wasserlage.

Kraulschwimmen – Kopfposition für eine bessere Wasserlage

Verständnis für die Kopfposition

Um zu verstehen wie sich eine zu tiefe oder zu hohe Kopfposition beim Kraulschwimmen auswirkt, übe bei Gelegenheit einmal folgendes: stoße dich mit ausgestreckten Armen ca. 50cm unterhalb der Wasseroberfläche ab und bewege dein Kinn gleichzeitig in Richtung Brustbein. Was passiert: du schwimmst in Richtung Beckenboden. Stoßt du dich im Gegenzug mit einer angehobenen Kopfstellung vom Beckenrand ab, steuerst du auf die Wasseroberfläche zu. Du wirst schnell bemerken, dass die Kopfstellung und die Wasserlage eng miteinander verbunden sind. Die Wirbelsäule versucht nämlich sich immer mit deinem Kopf gerade zu richten. Der Kopf ist deshalb ein bedeutender Schlüssel für eine gestreckte und ruhige Wasserlage beim Kraulschwimmen.

Schlechte Wasserlage durch destruktive Kopfhaltung

Kompetente Schwimmtrainer erkennen es auf den ersten Blick und geben dir das notwendige Feedback für die besten Umsetzungsmöglichkeiten, um deine Kopfhaltung zu optimieren. Beim Kraulschwimmen ist der Blick idealerweise bei Anfängern, senkrecht nach unten bzw. bei fortgeschrittenen Schwimmern leicht nach vorne  (ca. 2-3 Meter Sicht) gerichtet. Der Kopf ist dabei in gerader Verlängerung zur Wirbelsäule. Gerade Anfängern passiert es oft, dass die Verlängerung der Wirbelsäule beim Nacken aufhört und der komplette Kopf im Wasser versinkt. Dann ist es nur noch möglich, sich mit höherem Kraftaufwand über Wasser zu halten. Kopf in gerader Verlängerung zur Wirbelsäule bedeutet: der Nacken bildet bis zum letzten Lendenwirbel eine Linie. Um zu erfahren wie sich eine zu tiefe, zu hohe oder seitlich geknickte Kopfhaltung auswirkt, versuche die Übungen im Anschluss. Dabei entwickelst du ein Gefühl, wie sich der Wasserwiderstand bei verschiedenen Kopfpositionen auswirkt.

Praxisübungen für den AHA-Effekt (6x25m Kraul)

Kraul mit..

• • …übertriebener Kopfhaltung nach unten, Kinn zum Brustbein (20 sek Pause) + 25m locker, neutrale Kopfhaltung (20 sek Pause)
  • …hoher Kopfhaltung, Hinterkopf zum Nacken (20 sek Pause) + 25m locker, neutrale Kopfhaltung (20 sek Pause)
  • …geknickter Kopfhaltung (Kopfpendeln) nach links und rechts (20 sek Pause) + 25m locker, neutrale Kopfhaltung (20 sek Pause)

Mit Köpfchen schwimmen,…

Für die Orientierung beim Sichten für das Open Water Schwimmen gehört eine hohe Kopfhaltung dazu. Das ist auch ein wichtiges Element für die Orientierung außerhalb des Beckens. Doch was passiert bei einer hohen Kopfposition eigentlich: während des Kraulschwimmens verlagert sich dein Gewicht in Richtung der Füße, sodass deine Hüfte und Beine absinken. Nun ist es an der Zeit den Kopf in eine neutrale Kopfposition zu bewegen, weil ansonsten die Schultern ein effektives Gleiten nicht mehr möglich machen. Versucht mit den oben angeführten Übungen eine optimale Kopfposition für euch zu finden.

Das Kopfpendeln ist auch keine Seltenheit. Das passiert oft, wenn sich Schwimmer an den Nebenbahnen orientieren, um sich quasi mit anderen zu messen. Dabei wird permanent nach links und rechts geblickt. Das hat zur Folge, dass sich auf Grund der geknickten Kopfposition mehr Wasserwiderstand bildet und das wiederum verschlechtert die Wasserlage. Ein konstruktiver Weg wäre, sich auf seine eigenen Fähigkeiten zu konzentrieren, um in späterer Folge von einer sauberen Technik zu profitieren. Egal wie schnell auf den Nebenbahnen geschwommen wird: your technique first!

Fazit einer entspannten Kopfhaltung

Eine neutrale Kopfposition ergibt zugleich eine entspannte Haltung. Nacken- sowie Schulterbereich sind entlastet und es entfällt unnötiger Kraftaufwand den Kopf hoch halten zu müssen. Das wirkt sich positiv in deiner Schwimmperformance aus, da du dir Energie ersparst und es dadurch möglich wird, schneller zu schwimmen. Bei einer entspannten Kopfhaltung bringst du den Körperschwerpunkt nach vorne. Hüfte, Beine und Füße kannst du dadurch leichter in eine horizontale Lage bringen. Also dann, happy swim 🙂

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