Wir haben uns mit dem Thema Omega-3 näher beschäftigt und versucht zu erklären, warum sie wichtig für unseren Körper sind und vor allem worauf wir Sportler achten sollen. Wir klären in unserem Artikel die Hintergründe zur Wirkung von Omega-3 vs. Omega-6. Warum sich für uns das Omega-3 Fischöl von Arctic Blue bewährt hat, haben wir bereits in einem eigenen Beitrag erläutert.
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Omega-3 vs. Omega-6
Omega-6 Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind von Ihrem Aufbau den Omega-3-Fettsäuren sehr ähnlich. Während der Körper gesättigte Fettsäuren selbst aus einfachen Bestandteilen herstellen kann, müssen ungesättigte Fettsäuren wie Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden. Da sie für unseren Organismus lebensnotwendig sind, werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet.
Wir wissen, dass Omega-3 Fettsäuren für unseren Organismus immens wertvoll sind und unser gesundheitliches Wohlbefinden fördern. Ein gutes Verhältnis zwischen Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren ist essentiell für unseren Körper und doch wird oft nicht darauf geachtet. Selbst wenn die Namen ähnlich klingen, sind die Unterschiede erheblich. Während Omega-3 Fettsäuren gesundheitsförderlich sind, schaden übermäßig zugeführte Omega-6 Fettsäuren dem Körper.
Wirkung von Omega-6
- Gefäßverengung
- Verstärkung der Blutgerinnung
- entzündungsfördernd
Wirkung von Omega-3
- Gefäßerweiterung
- Senkung der Blutgerinnung
- entzündungshemmend
Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren
Für unseren Körper ist vor allem das Verhältnis zwischen Omega-6 und 3 Fettsäuren wichtig. D.h. jeder und gerade wir als Sportler sollten darauf achten, welche und wie viele Fettsäuren wir über unsere Nahrung zuführen.
Unsere industrialisierten Ernährungsgewohnheiten fördern leider die Omega-6 Aufnahme in großem Ausmaß, ohne dass wir es uns odt dessen bewusst sind. Während Omega 3 Fettsäuren heutzutage oft in einer zu geringen Menge verzehrt werden, herrscht ein Überschuss an Omega-6 in vielen Lebensmitteln. Infolgedessen hat sich das Omega-6/3-Verhältnis in eine für uns ungünstige Richtung verschoben.
Daher ist es ratsam auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega 3 Fettsäuren zu Omega 6 zu achten.
Woher kommt der Omega-6 Überschuss?
Einen besonders hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren weisen tierische Lebensmittel aus der Massentierhaltung auf. Dies lässt sich vor allem auf das verwendete Futter mit hohem Anteil an Sojaöl zurückführen, welches den Tieren während der Aufzucht zugeführt wird. Sojaöl hat einen Omega-6-Gehalt von über 50 %. Über das Fleisch der Tiere sowie andere tierische Erzeugnisse gelangt es dann über die Nahrung in den menschlichen Körper.
Eine weitere Omega-6 Quelle in unserer Ernährung sind kostengünstige Pflanzenöle. Diese werden in der Lebensmittelindustrie bei der Herstellung einer Vielzahl von verarbeiteten Nahrungsmitteln, wie Fertigprodukten und Backwaren eingesetzt. Besonders häufig sind das Sojaöl, Sonnenblumenöl und Maiskernöl, die alle einen hohen Anteil an Omega-6 enthalten. Auch in den heimischen Küchen werden diese Pflanzenöle häufig zum Kochen und Backen verwendet.
Was können wir dagegen tun?
Einerseits die Omega-6 haltigen Lebensmittel reduzieren und andererseits die Omega-3 Zufuhr erhöhen. Unbedingt zu achten ist dabei auf hochwertige Quellen.
Pflanzliche vs. Marine Omega-3 Fettsäuren
Grundsätzlich ist es wichtig zu wissen, dass bei den Omega-3 Fettsäuren zwischen pflanzlichen und marinen Fettsäuren unterschieden wird.
Die pflanzliche Omega-3 Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor. Besonders reich an ALA sind auch die zugehörigen Pflanzenöle wie Leinöl, Chiaöl und Walnussöl sowie Rapsöl.
Die marinen Omega-3 Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind vor allem in Meeresprodukten wie fettreichen Kaltwasserfischen, Krustentieren sowie Algen enthalten.
Pflanzliche Omega-3 Fettsäuren sind eine gute Ergänzung zu den marinen Fettsäuren, jedoch kein Ersatz. Denn unser Körper kann ALA zwar in die EPA und DHA umwandeln, jedoch schwankt die Umwandlungsrate in EPA und DHA stark von Person zu Person und ist von verschiedenen Einflussfaktoren (wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel) abhängig. Die Umwandlungsrate liegt im Durchschnitt lediglich bei ca. 5-10%.
Finger weg von angereicherten Omega-3 Fettsäuren
Vorsicht bei Lebensmittel die mit Omega-3 Fettsäuren angereichert sind. Wie im Beispiel einer Margarine für einen Brotaufstrich. Sind diese Fettsäuren nun gut oder gleichwertig wie in natürlichen Lebensmitteln? Ein klares nein, denn viele Lebensmittel, die eine Anreicherung aufweisen, wirken kontraproduktiv auf unser Herzkreislaufsystem und können keine kardiovaskuläre Krankheiten verhindern bzw. vorbeugen.
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