Trinken beim Ausdauersport – Leistungserhalt bei Training und Wettkampf

Der Wasserhaushalt des Körpers spielt für unser gesamtes Wohlbefinden, sowie beim Sport zum Aufrechterhalten der Leistungsfähigkeit eine wesentliche Rolle. Das “richtige” und ausreichende Trinken beim Ausdauersport hört man oft, aber wie viel und was, wird meist nicht beantwortet.

Unserer Erfahrung nach wird das Trinken vor, während und nach dem Training oder Wettkampf oftmals unterschätzt. Doch es zahlt sich aus, sich damit intensiver zu beschäftigen. Nicht nur wegen der Leistungsfähigkeit, sondern vor allem auch wegen dem persönlichen Wohlbefinden und der positiven Auswirkung auf die Regenerationszeit.

Es gibt mittlerweile Unmengen an Pulvern und fertigen Sportmixgetränken. Doch was ist das passende Sportgetränk für mich? Gleich vorweg: das „eine“ Getränk gibt es nicht, da jeder Mensch ein Getränk mehr oder weniger gut verträgt. Dennoch gibt es gewisse Grundregeln, an denen man sich sehr gut orientieren kann.

Trinken beim Ausdauersport – Leistungserhalt bei Training und Wettkampf

Aller Anfang ist schwer…

Könnt ihr euch noch daran erinnern, wie ihr mit Triathlon oder mit dem Laufen begonnen habt? Da standen vermutlich in erster Linie die Trainingsinhalte im Vordergrund. Die richtige Ernährung oder das ideale Sportgetränk wurde damals wohl eher weniger beachtet. Bei uns war das leider der Fall, aber so haben wir viele lehrreiche Erfahrungen gesammelt. 😉

Bei Christian sorgte zum Beispiel ein verdünntes Orangensaftkonzentrat während seines ersten Wettkampfes für einen instabilen Magen. Schnell kam die Erkenntnis, dass er den Getränken mehr aufmerksam schenken sollte, damit Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit miteinander im Einklang stehen. Darüber hinaus hat man einfach mehr Spaß am Sport, wenn das Training und die Wettkämpfe ohne Magen/Darmbeschwerden verlaufen ;-).

Die Sache mit der Verträglichkeit

Vielleicht kennt ihr das ja auch: das “Blubbergeräusch” während des Laufens aus der Magengegend, als würde man ein halbvolles geschlossenes Glas mal nach unten und mal nach oben drehen. Diesem Blubbern kann man entnehmen, dass entweder etwas schwer Verdauliches gegessen wurde oder aber auch, dass das konsumierte Getränk ungeeignet ist. Denn ein ideales Sportgetränk kann nur effektiv funktionieren, wenn es schnell vom Magen in den Dünndarm gelangt. Wie eingangs erwähnt, kommt nicht jeder Athlet mit jedem Produkt gleich zurecht, das betrifft vor allem die Verdauung. Die Unverträglichkeit geht auch oft mit Durchfall einher, dann ist die Osmolalität des Getränkes ein Faktor, den man berücksichtigen sollte.

Was sagt die Osmolalität eigentlich aus?

Die Osmolalität ist die physikalische Größe des Druckes der gelösten Teilchen in einem Getränk. Damit werden die Sportgetränke unterschieden und eingeteilt. Für uns ist die Höhe der Osmolalität entscheidend. D.h. je mehr gelöste Teilchen, desto langsamer und schwerer arbeitet unser Verdauungssystem. Ideal sind daher Getränke mit ca. 260g (mOsm / kg). Als Orientierung: Mineralwasser hat einen Wert von  12; Naturmolke 269; Orangennektar ca. 550 und Mutivitaminsäfte ca. 800.

Das ideale Sportgetränk

Die ideale Flüssigkeit enthält pro Liter ca. 45 bis 80 Gramm Kohlenhydrate und einen geringen Anteil von Natrium in Form von Kochsalz. Es gibt viele Meinungen über die ideale Zusammensetzung von Sportgetränken, aber keine im Handel erhältliche Wollmilchsau. Zu verschieden sind die Anforderungen und individuellen Faktoren des Athleten, wie beispielsweise die Schweißproduktion oder die Elektrolytabgabe. Das wichtigste was man wissen sollte ist, dass die Getränke nicht hyperton sondern hypoton sein sollen.

Viele Athleten meinen es zu gut und rühren ihre Getränke vor einem Wettkampf viel zu konzentriert an. Das rächt sich dann mit Unverträglichkeit, weil zu viele Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden. Viel wichtiger ist es, dass die Grundbasis eine gesunde Ernährung für eure Leistungsfähigkeit bildet und das Sportgetränk euch dabei bei der Umsetzung eurer Ziele unterstützt. Achte im Alltag auf gesunde Ernährung mit genügend Mineralstoffe und Spurenelement. Bei Mischkost mit frischem Obst und Gemüse hast du eine ausreichende Versorgung bzw. Grundbasis aufgebaut. Den Zaubertrank von Miraculix gibt es nicht und daher wird kein Sportgetränk der Welt, eine schlechte Ernährung kompensieren oder gar am Tag X irgendwelche Wunder wirken.

Merkmale eines hypertonischen Getränkes bzw. Gels

Unter hypertonischen Getränken versteht man einen Zusatz von hohen Anteilen an einfachen Kohlehydraten (z.B. Glucose). Werden solche Getränke zugeführt, absorbieren die Schleimhäute im Magen-Darmbereich zunächst Wasser, um das Getränk zu verdünnen und das ist während der Belastung äußerst unerwünscht. Diese Art von Getränken können Bauchkrämpfe oder Erbrechen hervorrufen und müssen soweit verdünnt werden, dass das Getränk oder das Gel die gleiche Teilchenkonzentration wie das Blut  bzw. des Schweißes, also isoton bzw. hypoton, wird.

Tipp: Passt bei Gels besonders gut auf. Die klassischen Gels haben ca. 60-70g Kohlehydrate pro 100 Gramm. Das ist auch der Grund warum immer Wasser nachgetrunken werden sollte.

Rezepte zum Ausprobieren

• 45- 80g Maltodextrin (aus der Apotheke) in 1 Liter Wasser auflösen und 1 bis 2 g Salz zusetzen. Diese Mischung gewinnt zwar keinen Preis in puncto Geschmack, allerdings ist sie zweckgemäß, günstig und kann z.B. mit Sirup (wir verwenden am liebsten selbst gemachten Holundersirup) geschmacklich verfeinert werden. Unser Wegbegleiter ab 90min Training.
• 500 ml Fruchtmolke mit 500ml Leitungswasser verdünnen und noch 1g Kochsalz zusetzen. Trinkt sich z.B. gut ab 60min – 90min Lauf-Belastung
• 1 Liter Sportlerwasser: Leitungswasser mit Zusatz von Zitronenmelisse, Gurken-oder Zitronenscheiben. Super erfrischend nach moderatem Training, unter einer Stunde!

Praktisch gut – Fertigmischung

Natürlich kann ebenso eine Fertigmischung verwendet werden. Dabei aber unbedingt auf das richtige Mischverhältnis achten. Wir persönlich greifen hier gerne auf Sponsor Produkte zurück.

Bestseller: die beliebtesten Sponsor Produkte

Wir haben hier noch die beliebtesten Sponsor Produkte in einer Bestseller-Liste für euch aufbereitet (die Auswahl wird täglich aktualisiert).

Expertentipp

von Dr. Ronald Ecker (Allgemein- & Sportmediziner)

Hauptgrund des Schwitzens ist ja die Thermoregulation bei Hitzebedingungen, also das Verhindern einer zu starken Überhitzung des Körpers. Das Ausmaß der Schweißbildungsrate ist abhängig von der Lufttemperatur, dem Körpergewicht und der Intensität der körperlichen Anstrengung, zudem gibt es individuell Unterschiede der Schweißmenge.

Ein 70kg schwerer Läufer, welcher bei einer Außentemperatur von 18°C  den Marathon in 3:23 läuft (12,5km/h), schwitzt pro Stunde knapp 1,1l. Wenn man es schafft, pro Stunde 800ml zu trinken – und das entspricht schon dem Optimum, mehr ist nicht realistisch – würde sich am Ende der 42,2km ein Flüssigkeitsdefizit von gut 1l ergeben. Das entspricht 1,5% des Körpergewichts, ab hier beginnen die ersten durch Dehydration verursachten Leistungseinschränkungen.

Die meisten Marathonläufer schaffen pro Stunde knapp 500ml, derselbe Marathonläufer würde  hierdurch bis zum Zieleinlauf 2l entsprechend 3% des Körpergewichts an Wasserdefizit erreichen. Diese Menge führt zur hochgradigen Leistungseinschränkung bzw. zu relevanten gesundheitlichen Problemen.

Was möchte ich hiermit sagen?

Das Trinken während intensiver Belastungen ab 1,5 Stunden ist eine effiziente Möglichkeit, einen Leistungsabfall und z. T. sogar gesundheitliche Probleme vorzubeugen. Limitierend ist die Magenpassagezeit bzw. die subjektive Verträglichkeit. Doch: wie alles im Leben lässt sich sogar dies trainieren!

Fazit

Jeder Athlet muss für sich selbst herausfinden, welches Getränk für ihn am besten geeignet ist. Neue Getränke sollten vorher immer im Training getestet werden und nicht erst im Wettkampf. Wenn man bedenkt, dass man in einer Stunden ca. einen Liter an Schweiß verliert sollte man darauf achten, dass man sich bei längeren Distanzen an der Verlustmenge annähert (ca. 800ml/h hypotonische Flüssigkeit zuführt). Dabei erhält man seine Leistungsfähigkeit und verkürzt zu guter Letzt auch seine Regenerationszeit.

 

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Letzte Aktualisierung am 2024-11-25 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API