In unserem dritten Teil zum Lernen der Rollwende blicken wir auf die vier Phasen der Rollwende und konzentrieren uns auf die Ausführung am Beckenrand. Den Fokus legen wir dabei auf den Zeitpunkt der Wende und den Wasserwiderstand während der Ausführung. Die ersten beiden Beiträge unserer Serie widmeten wir ausschließlich der Rollbewegung. Diese sollten dazu beitragen sich hauptsächlich mit der Rollbewegung unter Wasser anzufreunden, ehe du beginnst die Übungen am Beckenrand zu machen. Hier geht’s nochmal zu Teil 1 und Teil 2.
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Die 4 Phasen der Rollwende
Nachdem wir in den vorausgegangen Beiträgen bereits einige Phasen der Rollwende geübt haben, möchten wir euch zum besseren Verständnis alle vier Phasen der Wende erläutern.
- Einleitung der Wende: Ziel ist es, dass die Schwimmgeschwindigkeit aufrecht bleibt. Ein wesentlicher Faktor ist bei der Einleitung der Rollwende ein Delfinkick. Es gilt ein übermäßiges Gleiten (langsamer Werden) zum Beckenwand zu vermeiden. Wenn notwendig verkürzen wir den letzten Armzug.
- Rolle und Drehung: Während der Rollbewegung erfolgt eine leichte Drehung. Diese Drehung beginnt nach dem kurzen kraftvollen Delfinkick und dem schnellen Einnehmen einer engen Hockstellung.
- Abstoß: Die Füße werden in enger Körperposition gesetzt. Der Kniewinkel beträgt dabei um die 90 Grad und die Arme befinden sich gestreckt vor dem Kopf. Damit erreichen wir eine komplette Streckung des Körpers und können uns somit in einen strömungsgünstige Position beim Lösen der Füße begeben.
- Übergang: Beim Übergang setzten wir mit dem sofortigen Beginn einer Delfinbewegung fort, damit die Geschwindigkeit nicht zu schnell abfällt.
Praxisübung: Beckenrand anschwimmen
Entscheidend ist das Timing zur Einleitung der Wende! Beginnen wir zu früh, wird der Kniewinkel der Hocke zu stumpf, sodass kein kraftvolles Abstoßen mehr möglich wird. Sind wir zu spät dran, dann könnte das schmerzhaft an der Beckenrandkante enden und wir verlassen das Becken mit geschwollenen Knöcheln. Es heißt also, sich langsam an den Beckenrand anzutasten. Folgende Übungsvarianten können dir beim Anschwimmen helfen, damit du die Entfernung zum Beckenrand einschätzen lernst.
1. Variante: Züge zählen
In den meisten Sportbecken befinden sich Überkopf-Fähnchen. Zähle ab den Fähnchen deinen benötigten Züge bis zum Beckenrand, aber aus deinem normalen Schwimmtempo heraus. Schwimme dazu 6-8 x 25m und zähle deine Züge ab den Fähnchen. Es sollte sich eine stabile Zugzahl ergeben. Hast du diese Zugzahl ermittelt, dann ziehe zwei Armzüge ab und leite beim nächsten Anschwimmen dementsprechend die Wende ein. Konzentriere dich aber nur auf den Abstand zur Wand und stoße dich beidbeinig in Rückenlage bei ausgestreckten Armen ab.
2. Variante: Abstand mithilfe des Armes bestimmen
Eine weitere Variante zur Einschätzung der Entfernung zum Beckenrand ist die T-Linie am Beckenboden. Wird diese passiert, dann leite ca. einen Meter vor dem Beckenrand die Rolle mit angelegten Armen und einem Delfinkick ein. Falls du mehr Sicherheit für die Entfernung benötigst, dann gleite zuerst mit ausgestrecktem Arm zum Beckenrand. Ca. 20cm – 30cm von den Fingerspitzen aus gesehen zum Beckenrand (unteres Bild) – beginnst du mit dem Einleiten der Rollwende. D.h. du bringst den letzten Armzug zu Ende, sodass beide Arme angelegt sind und leitest mit einem Kick die Rolle ein. Es gibt also einige Möglichkeiten sich anzutasten. Wichtig ist, dass du es regelmäßig wiederholst und es wird nicht lange dauern bis du ein Gefühl für den richtigen Moment entwickelst.
Die wichtigsten Schritte nochmals kompakt zusammen gefasst:
- Gefühl für den Abstand zum Beckenwand entwickeln und sich dabei Zeit lassen
- Beginne zunächst mit einer langsamen Geschwindigkeit der Rollwende, die sich im Verlauf der nächsten Einheiten steigert
- Abstoßen erfolgt noch in Rücklage (im 4. Teil wird die Drehung und das seitliche Abstoßen erlernt)
- Gefühl für den Wasserwiderstand entwickeln, d.h. die Arme beim Abstoßen in Schwimmrichtung bringen
Wenn du beim Abstoßen geübt bist, dann verbinde am besten die Übung mit Kraul, z.B. beim Schwimmen von 50m Serien. Dann kannst du 25m Kraul + Rolle, Abstoß in Rücklage + 25m Rückenkraul super kombinieren. So erschlägst du zwei Fliegen mit einer Klatsche: zum einen trainierst du die Wende aus dem Kraul heraus und zum anderen wird mit Rückenkraul eine andere Lage trainiert, die wiederum andere Muskelgruppen zum Ausgleich kräftigt. Achte aber darauf, dass die Arme während des Abstoßes ideal in Schwimmrichtung positioniert sind. Verhindere ein sogenanntes “rudern”.
Im vierten und letzten Teil widmen wir uns dann dem Übergang zum seitlichem Abstoß. Also, viel Spaß beim Üben, lass dir Zeit und denk immer daran: es ist noch kein Rollwenden-Meister ins Chlorwasser gefallen. 😉
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