Während meiner langwierigen Knieverletzung suchte ich Möglichkeiten mein Lauftraining zu kompensieren und bin dabei über meine Schwimmtrainerin auf das Aquajogging gestoßen. Sie zeigte mir zum Einstieg die wichtigsten Bewegungsabläufe des Aquajoggings. Ich bekam einen Gurt für den Auftrieb und fühlte mich im Wasser zuerst einmal wie ein Hamster im Hamsterrad. Nach wenigen Einheiten zum Eingewöhnen, konnte ich schon bald meinen Gleichgewichtssinn schulen, die Intensität mit der Schrittlänge und der Lauffrequenz steuern. Darüber hinaus lernte ich viele interessante Gestaltungsmöglichkeit für das Aquajogging-Training, wie beispielsweise eine Kombination aus Aquajogging mit Schwimmelementen.
Für Aquajogging brauchst du:
- Schwimmbekleidung 😉
- Schwimmgürtel
Arten
- Aquawalking: ideal für Anfänger, die mit der Materie Wasser bislang noch nicht so viel zu tun hatten. Merkmale: Füße haben Bodenkontakt, Walkingbewegung, Wasser: max. Brusthöhe
- Aquajogging (oder auch Deep Water Running): erfordert Grundlagenkenntnisse im Bewegungsablauf. Merkmale: Füße haben keinen Bodenkontakt, Laufbewegung, am besten mit Schwimmgürtel oder –weste, Wasser: Halshöhe
Der Bewegungsablauf beim Aquajogging
Aquajogging ist mehr als nur eine Ausdauerübung und mit dem Laufen am Lande durchaus vergleichbar – die Füße berühren jedoch nicht den Boden. Zu Beginn ist es wichtig die Bewegungsabläufe zu erlernen. z.B. mit einem Trainer oder Heilgymnasten auszuführen oder mit einer guten Lektüre. Es gilt nämlich die besonderen Gegebenheiten des Wassers zu kennen und sie für das Training entsprechend zu nutzen.
Ein wesentlicher Vorteil ist, dass das Laufen im Wasser sehr viel gelenksschonender ist, als das Laufen an Land. Aquajoggen ist eine perfekte Ergänzung zum Lauftraining und eine super Alternative bei Verletzungen. Richtig ausgeführt, ist Aquajoggen ein Ganzkörper- Krafttraining und beansprucht nicht nur die Beine, sondern auch Arme, Schultern und den Rumpf. Auf Grund des Reibungswiderstandes des Wassers sind die Bewegungsabläufe verlangsamt, besser kontrollierbar und somit werden ruckartige Bewegungen und Schläge vermieden, d.h. Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder werden geschont.
Die ideale Position: Oberkörper ist nur ganz leicht nach vorne geneigt, Brustwirbelsäule ist gestreckt, die Bauchmuskulatur leicht angespannt und die Kopfhaltung ist gerade. Schultern ruhig halten, die Arme sind leicht angewinkelt (bis 90°) und schwingen eng neben dem Körper vorbei. Die Bewegung kann möglichst genauso nachgeahmt werden wie die Laufbewegung an Land (Schrittlauf). Weitere Techniken können mit Trainer oder Lektüre erlernt werden: z.B. Schreitlauf, Kniehebellauf
Kombiniertes Aquajogging mit Schwimmelementen
Ich kombiniere am liebsten Aquajogging mit einem Schwimmtraining. Da sieht dann bei mir zum Beispiel wie folgt aus. Ich beginne neben dem Aufwärmprogramm an Land und 200m Einschwimmen, mit einer 6-8x50m + 2x100m Schwimm-Technikserie. Danach lege ich mir den Schwimmgürtel an und beginne zu Laufen. Ein Kombi-Training sieht dann bei mir zum Beispiel so aus (der Gurt wird nach jedem Run wieder abgelegt).
Aufwärmen an Land + Schwimmtechnik
Run: 4x25m Steigerungslauf 60‘‘ Pause (jeweils nach 25m)
Swim: 4×100 Kraul 30‘‘ Pause
Run: 4x30sec Sprint 45‘‘ Pause
Swim: 2×100 Kraul 30‘‘ Pause
Run: 2x25m Steigerungslauf 60‘‘ Pause
Swim: 200 Ausschwimmen
Run: 5min Auslaufen
Mein persönliches Fazit
Aquajogging ist eine tolle Sache, weil es zum einen eine gelenksschonende Trainingsmethode ist und zum anderen eine besondere Form des Krafttrainings für die Laufbewegung. Es gibt wirklich endlose Kombinationen aus Tempospielen, Lauf-Techniken und Schwimmelementen, die mir persönlich sehr viel Spaß machen.
Anfangs habe ich mit dem Aquajoggen nur als Ersatz für das Laufen begonnen, doch mittlerweile nütze ich es als Ergänzung zum Laufen und schätze besonders die vielen Kombinationen, die den Trainingsalltag noch abwechslungsreicher machen. Im Herbst und in den Wintermonaten (Aufbau- und Grundlagenphase) bietet es sich auch als Schlechtwetteralternative an. Die Intensität kann hierbei genauso von regenerativ bis intensiv variiert werden. In den späteren Trainings- und Wettkampfphasen (Frühjahr bis Sommer) kann man das Aquajoggen auch perfekt als regenerative Einheit einsetzen.
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