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Triathlon Training im ersten und zweiten Trimester

Mit Beginn der Schwangerschaft verändert sich schlagartig vieles im Leben. Vor allem die Prioritäten. Die Gesundheit des Babys steht an erster Stelle, das eigene Training rückt in den Hintergrund, Wettkämpfe sind plötzlich kein Thema mehr. Trotzdem ist es für uns Sportlerinnen wichtig auch in der Schwangerschaft unseren Bewegungsdrang ausfüllen zu können. Hat man vorher regelmäßig trainiert, so soll man dies auch bei normalen Schwangerschaftsverlauf entsprechend fortsetzen.

Kathi Laufen Schwangerschaft

Über meine Erfahrungen im ersten Trimester habe ich schon in einem eigenen Beitrag berichtet, hier geht es vor allem um körperliche Veränderungen zu Beginn der Schwangerschaft.




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Was ist sportlich in der Schwangerschaft möglich?

Grundsätzlich alles wobei du dich gut fühlst. Für mich persönlich waren folgende Kriterien entscheidend:

Nicht überanstrengen

Ich habe von Anbeginn der Schwangerschaft auf intensive Einheiten verzichtet. D.h. keine Intervalle, keine extrem langen Einheiten, die dem Körper sehr viel Energie rauben. Ich habe immer im unteren Grundlagenausdauerbereich trainiert und dies anhand meiner Herzfrequenz kontrolliert.

Keine Gefahr für mich und das Baby

Es war für mich selbstverständlich von Beginn an jegliches Risiko für mich und das Baby zu minimieren. Gerade in diesem Bereich muss gesagt sein, dass hier jeder persönlich anders empfindet. Beim Mountainbiken habe ich auf Trails verzichtet und bin auf Forststraßen vor allem bergab vorsichtiger gefahren (nicht im Renntempo wie früher). Beim Rennrad fahren sind wir so gut es geht auf Radwege ausgewichen und wenn auf einer Straße dann nur auf wenig Befahrenen. Im Autoverkehr fühlte ich mich einfach unwohl.

Erschütterungen und abrupte Bewegungen vermeiden

Auch hier wird jeder anders empfinden, aber ich fühlte mich besser am Rad ohne Erschütterungen, d.h. am Rennrad auf möglichst gutem Asphalt ohne Schlaglöcher. Auch abrupte Bewegungen versuchte ich zu vermeiden, gerade mit wachsendem Bauch wurde das unangenehm.

Kathi Rad Schwangerschaft

Höre auf deinen Körper

Die für mich persönlich die allerwichtigste Regel ist: Höre auf deinen Körper! Als Sportlerin sollte man eigentlich schon vorher im jahrelangem Training ein gutes Körpergefühl entwickelt haben und genau dieses gilt es jetzt zu nutzen bzw. sogar noch feinfühliger auszubauen. Was tut mir und dem Baby gut? Wo fühle ich mich unwohl? Wo habe ich vielleicht sogar leichte Schmerzen (z.B. ein Ziehen im Bauch)? Beobachtet gut und reagiert sofort. Nur weil es jemand anders in der Schwangerschaft so gemacht hat, heißt es nicht, dass das auch für dich passt!

Swim

Schwimmen ist im ersten und zweiten Trimester eine ideale Sportart. Moderates gleichmäßiges schwimmen ohne abrupte Bewegungen oder Temposteigerungen fühlte sich für mich am besten an. Auf folgende Dinge habe ich geachtet: sauberes Wasser, rücksichtsvolle Mitschwimmer und danach immer mit einem ph-neutralen Duschgel abduschen (vor allem im Intimbereich um Infektionen vorzubeugen).

Bike

Radfahren ist für mich ebenso ein ideales Training in der Schwangerschaft. Auf verkehrsarmen Straßen oder Radwegen fühlte ich mich sicher. Erschütterungen vermied ich, weil sich diese unangenehm anfühlten. Im starken Straßenverkehr fühlte ich mich unwohl. Gerade beim Fahren im flachen Gelände ein ideales Training im Grundlagenbereich. Bergauf achte ich immer auf meinen Puls und drosselte einfach mein Tempo.

Kathi Rad Schwangerschaft seitlich

Run

Für mich persönlich fand ich nichts, was gegen ein Laufen in der Schwangerschaft spricht. Ich habe natürlich mein Tempo entsprechend meinem Puls angepasst. Meine Laufeinheiten pendelten sich zwischen 30 und 70 Minuten ein, weil sich das einfach für mein Gefühl von der Länge her am besten anfühlte. Und interessanterweise machte mir das Laufen in der Schwangerschaft vor allem im ersten und zweiten Trimester auch richtig viel Spaß. 🙂

Koppeltraining

Koppeleinheiten habe ich persönlich in der Schwangerschaft keine gemacht. Einerseits zählen Koppeltrainings für mich zu einer spezifischen Wettkampfvorbereitung, die in der Schwangerschaft für mich nicht relevant ist. Und andererseits hätte es sich für mich auch nicht „richtig“ angefühlt. D.h. dass ich mich nach einer Radausfahrt z.B. einfach lieber kurz ausgerastet und meine Energiespeicher aufgefüllt habe, als im Anschluss daran zu laufen. Wollte ich an einem Tag zwei Einheiten trainieren, dann waren diese immer aufgeteilt. Oft bin ich gleich in der früh nüchtern gelaufen und dann später sind Christian und ich noch gemeinsam mit dem Rad gefahren.

Krafttraining

Auf ein regelmäßiges Kraft- bzw. Stabitraining habe ich besonders geachtet. Zu Beginn noch mit den gewohnten Gewichten in der Kraftkammer, später dann vor allem mit Eigengewicht, Theraband und Zugseil zu Hause. Darüber hinaus habe ich hier auch immer meine Beckenboden Übungen eingebaut.

Alternative Sportarten

Wandern (im nicht gefährlichen Gelände) ist für mich ebenso ein ideales Training. Seid ihr im Winter schwanger, dann ist auch Langlaufen perfekt geeignet. Was mir sehr gut getan hat ist regelmäßiges spazieren gehen. Dies war gerade in Zeiten der Übelkeit eine große Erleichterung.

Kathi Schwangerschaft spazieren gehen

Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

Ja es gibt sie immer noch. Die landläufige Meinung, dass Sport in der Schwangerschaft ungesund ist. Wenn ihr mal Argumente dagegen benötigt, hier sind sie. 🙂

  • Weniger Rückenschmerzen durch eine trainierte Muskulatur, die das Skelett stützt.
  • Bewegte Beine haben weniger Krampfadern und Thrombosen.
  • Ein trainiertes Herz-Kreislauf-System ist stabiler bei Belastungen durch die Schwangerschaft.
  • Bewegung wirkt der Übelkeit und später möglichen Wassereinlagerungen entgegen.
  • Regelmäßiges Training erhöht die Lungenkapazität und verschafft auch dem Baby über die Plazenta mehr Sauerstoff.
  • Bewegung vermindert Stress und liefert Energie.
  • Regelmäßige Bewegung verhindert unnötige Gewichtszunahmen.
  • Sport beugt Krampfadern und Bluthochdruck in der Schwangerschaft vor.
  • Sportliche Schwangere haben eine bessere Kondition, dies wiederum erleichtert die Geburt.
  • Kinder von trainierten Schwangeren haben eine bessere Stoffwechselproduktion und leiden seltener an Übergewicht.

Kathi Schwangerschaft Sport




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About Tri Your Life

Tri Your Life
Tri Your Life ist das Herzensprojekt von Katharina und Christian Feuchtner aus Schleißheim bei Wels (Österreich). Wir sind zwei leidenschaftliche Hobbysportler und betreiben in unserer Freizeit diverse Ausdauersportarten und vor allem Triathlon. Wir teilen nicht nur die Liebe zum Sport, sondern auch die Leidenschaft für das Schreiben und Fotografieren.

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