Während sich die sportlichen Einschränkungen im ersten und zweiten Trimester noch eher in Grenzen halten, kommt spätestens im dritten Trimester meistens der Punkt wo alles beschwerlich wird. Ich persönlich konnte im ersten und zweiten Trimester meine sportlichen Aktivitäten wirklich sehr genießen. Die Tipps und Erfahrungen dazu gibt es hier nachzulesen. Im dritten Trimester hat sich dann bei mir aber schlagartig vieles geändert. Deshalb widme ich dem Thema einen eigenen Beitrag. Natürlich ist der Zeitpunkt bei jeder Frau anders, aber meistens kommt irgendwann der Punkt in der Schwangerschaft wo alles beschwerlich wird, man sich bei gewissen Bewegungen unwohl fühlt und auch einfach die Energie für Sport fehlt.
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Alles wird beschwerlicher
Für mich persönlich kam erst im dritten Trimester der Punkt, wo sich schlagartig mein Befinden veränderte. Alles wurde beschwerlicher. Aber der 32. SSW hatte mein Baby nochmals einen ordentlichen Wachstumsschub und dadurch wuchs nicht nur mein Bauch sondern auch mein Unwohlsein. Der große Bauch störte plötzlich. Bei alltäglichen Dingen wie Socken und Schuhe anziehen. Aber natürlich auch beim Sport. Darüber hinaus blieben nun einfach wirklich nicht mehr viel Platz für die inneren Organe. Das hatte bei mir große Auswirkungen auf das Essen, ich brachte fast nichts mehr runter bzw. kam es dann gleich wieder rauf. 🙁 Aber auch auf meine Lunge hatte der Platzmangel Auswirkungen. Ich kam viel schneller ins Schnaufen und bekam einfach schlechter Luft. Da hieß es beim Sport noch besser auf die Zeichen des Körpers zu achten und vor allem diese Grenzen zu akzeptieren.
Dem Körper fehlt Energie
Die nächste Veränderung, die ich ganz deutlich spürte, war, dass meinem Körper plötzlich Energie fehlte. Ich hatte das Gefühl, dass sich mein Körper nun auf die bevorstehende Geburt vorbereitet und dafür die meiste Energie benötigt. Da war dann für sportliche Aktivitäten oft einfach kein Platz und vor allem keine Energie mehr übrig. Und darauf hieß es gut acht zu geben. An guten Tagen drehte ich meine Radrunden, an schlechten Tagen ging ich einfach nur spazieren oder machte leichte Yoga und Mobiliätsübungen.
Welche Sportarten sind im dritten Trimester möglich?
Wie schon erwähnt ist das Empfinden jeder Frau anders, trotzdem gibt es sicher auch einige Parallelen und Tipps die euch vielleicht weiter helfen.
Swim
Schwimmen ist grundsätzlich auch im dritten Trimester eine ideale Sportart. Auf folgende Dinge solltet ihr achten: sauberes Wasser, rücksichtsvolle Mitschwimmer und danach mit einem ph-neutralen Duschgel abduschen (vor allem im Intimbereich um Infektionen vorzubeugen). Ich habe in den letzten Wochen auf das Schwimmen im Hallenbad verzichtet. Einerseits ist bei uns das Wasser leider nicht das sauberste und andererseits wollte ich das Risiko einer Infektion so knapp vor der Geburt nicht mehr eingehen. Ein super Tipp dazu, auf den ich leider erst zu spät aufmerksam geworden bin, ist das Einnehmen von Milchsäurebakterien. Dies kann auch vorbeugend z.B. immer nach jedem Schwimmen erfolgen. Denn durch das gechlorte bzw. verunreinigte Wasser kann eine Scheideninfektion entstehen. Milchsäurebakterien (Lactobazillus acidophilus) regulieren die natürliche, gesunde Vaginalflora. Sie bilden ein saures Milieu in der Scheide, das vor Krankheitserregern schützt.
Bike
Radfahren ist für mich ebenso ein ideales Training in der Schwangerschaft und auch im dritten Trimester. Ich bin im dritten Trimester vom Rennrad auf mein Mountainbike gewechselt, weil sich hier einfach die aufrechtere Sitzposition mit meinem Babybauch besser anfühlte. Gefahren bin ich nur auf Radwegen oder wirklich sehr verkehrsarmen Straßen. Natürlich ist auch das Indoorbiken eine super Alternative, die grundsätzlich bis zum Ende der Schwangerschaft ausgeübt werden kann.
Run
Während mir das Laufen im ersten und zweiten Trimester sehr viel Spaß und Freude machte, kam dann im dritten Trimester irgendwann der Punkt, wo es sich nicht mehr gut anfühlte. Mir persönlich wurde das Gewicht im Bauch und der Druck nach unten nach dem letzten Wachstumsschub einfach zu groß. Das war der Punkt wo ich meine Laufschuhe in die Ecke stellte. Natürlich kann der Punkt schon viel früher kommen. Oder aber auch gar nicht, manche können wahrscheinlich auch noch länger laufen. Wichtig ist einfach, dass es hierzu keine Faustregel gibt. Jeder Körper ist anders, achtet auf euer Körpergefühl und entscheidet nach eurem persönlichen Empfinden.
Nordic Walking
Ich gebe zu, ich bin alles andere als ein Fan des Nordic Walkings. Aber nachdem ich mein Lauftraining aufgegeben habe, war das Nordic Walking trotzdem eine willkommene Abwechslung. Es ist eine gelenks- und beckenbodenschonende Bewegung und hat den Vorteil, dass der Oberkörper mittrainiert wird. So habe ich in den letzten Schwangerschaftswochen oft meine Nordic Walking Runden gedreht.
Yoga, Kraft- und Mobilitätstraining
Bei mir war es so, dass mir in den letzten Wochen die Energie für ein Kraft- oder Stabitraining gefehlt hat. Darüber hinaus wird die Auswahl der Übungen, wo man sich nicht eingeschränkt fühlt immer weniger. So habe ich das Kraft- und Stabitraining gegen ein regelmäßiges Yoga und Mobilitätstraining ausgetauscht. Und das kann ich jedem wirklich nur empfehlen. Für mich besonders in den letzten Wochen der Schwangerschaft ganz wichtig für die Geburtsvorbereitung.
Höre auf die Zeichen deines Körpers
Für mich war es von Anbeginn der Schwangerschaft bei jeder Aktivität der wichtigste Grundsatz immer auf die Zeichen meines Körpers zu hören. Wenn sich etwas ungut anfühlt, dann unbedingt damit aufhören. Jeder Körper ist anders, nur du kannst am besten in dich hinein horchen. Trotzdem wurde dieser Grundsatz für mich persönlich im dritten Trimester nochmals wichtiger. Gerade zum Ende hin verändert sich doch noch einmal vieles. Der Bauch erreicht seinen größten Umfang, das Baby legt an Gewicht zu, der Körper bereitet sich auf die bevorstehende Geburt vor, vielleicht liegt das Baby gerade einfach in einer unangenehmen Position, uvm. Bei vielen Frauen beginnen sich auch die ersten Wehen bemerkbar zu machen. Senkwehen oder Übungswehen sind auch für den Körper und für das persönliche Befinden eine Belastung. Deswegen ist für mich der wichtigste Tipp: höre immer auf die individuellen Zeichen deines Körpers.
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